保健師 近藤です。
すっかり秋めいてきましたね。朝晩の冷えに体調を崩しそうになります。
私は、持病にアレルギー性鼻炎があり、通年性なので季節に関係がなく戦っておりますが・・・
特に最近はひどく、朝晩鼻水がでています。つらいです。。
皆さんも体調には気をつけてくださいませ。
すっかり秋めいてきましたね。朝晩の冷えに体調を崩しそうになります。
私は、持病にアレルギー性鼻炎があり、通年性なので季節に関係がなく戦っておりますが・・・
特に最近はひどく、朝晩鼻水がでています。つらいです。。
皆さんも体調には気をつけてくださいませ。
もうすぐ、シルバーウィークですね。長期の休みはやっぱり嬉しいものです。
この夏、休みをほとんどとることなく終わったので、この休みはとても有り難いです！！
今回は、秋といえば・・・『食欲の秋』
ということで、食事などに関してお話しようかなと思います。
食べたい欲求が増え⇒食べる量が増え⇒体重増加！！
これぞ、悪循環です。私もそのタイプです。とういうより年中ですね・・・
食欲増すことに関してさまざまな要因がありますが、
つまり、日を浴びることが少ない秋には、夏に比べセロトニン分泌量は減少してしまうのです。
日光にあたる以外に、セロトニン分泌量を増やす方法は、糖質、乳製品、肉類の摂取や睡眠をとること。
なので・・・
たくさん食べたり眠ったりすることでセロトニンを増やし、
精神の安定を保とうとするから、秋になると食欲が増すのではないかと言われています。
人間の身体は自然に、無意識にそのような行動にむくように、命令をだしているのだから凄いですね。
日光にあたることで、セロトニンを分泌させる・・・皆さん、秋こそ太陽を浴びましょう！！！
気温が下がると、体温保持のためからだの熱産生が高まり、基礎代謝が上がることはよく知られています。
過去の文献では、夏に低下した基礎代謝が秋から冬にかけて上昇することが示されています。
基礎代謝が上がれば、それだけエネルギーを多く使ってしまうため、その分を補給しようとお腹がすくことも頷けます。
代謝があがるということは、秋や冬にかけて運動を行うと、より効果的な減量ができるということにもなります。食べる量が増えると意味はありませんが・・・
この時期に前回山内さんがお話したウォーキングなどをはじめてもいいかもしれませんね。
①野菜・海草を最初に食べる！！
野菜や海草は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むので とっても身体に良いのですが、
それだけではなく食欲コントロールにも効果的！
まずは意識して最初に野菜や海草から食べるようにしてみてください。
歯ごたえがあって咀しゃく数が自然に増え「満腹感」を感じやすくなるうえ、 体積があり消化に時間がかかるので、
満腹感をある程度持続させることで 食べ過ぎを防ぎます。
また、最初に野菜を食べておくことで、後から脂質や糖質を摂っても血糖値の 急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えられ、脂肪として蓄えられにくくなります。 血管へのダメージも防いで、生活習慣病の予防にも効果的なのです。
②噛む回数を決め、意識して噛む！！
私達の身体は意外に反応が鈍く、脳から満腹サインが来るまで10～15分程かかると言われています。
食べ過ぎを防ぐためにはゆっくり食べる必要がありますが、ゆっくり食べる方法としてオススメなのが噛む回数を増やすこと！
長く噛み続けることで食べ過ぎる前に満腹サインをキャッチできるだけでなく、
噛むことで交感神経が高まり食後の消費エネルギーも高まるという報告や、 小顔効果、アンチエイジングにも
効果的があるという説もあります。
「一口25回以上噛む」とか「30回噛む」と回数を決めると意識しやすくなるのでオススメです。
③お茶やお水などのノンカロリーの飲み物を一緒にたっぷり摂る！！
これも食べ過ぎを防ぐ効果が期待でき、代謝に必要な水分もたっぷり補給できます。
特に「ちょっとしたおやつ」には効果を発揮します！
甘いお菓子を食べる時など意識してたくさん水分を摂って食べ過ぎを防ぎましょう。
美肌の大敵、便秘を防ぐ効果もあります。
④食べながらきれいな姿勢を意識する！！
きれいな姿勢を保持するとそれだけで代謝がアップ！
食べながらもエネルギー消費できますし、姿勢を意識することで食べ物からの
関心をそらして食べ過ぎ防止の作用もあります。
≪きれいな姿勢を行うコツ≫
1. 気付いたらお腹に力を入れて背筋を伸ばす
2. しばらくそのまま深呼吸
3. できればそのまま仕事をする
※デスクワーク時や家事のときにも意識して行えると尚いいかもしれません。
⑤会話を楽しむ！！
実はこれ、けっこう効果的です。
話がはずむと、口に食べ物を運ぶことが途切れがちになり、時間をかけて食べることになるので、少しの量でも満足感を得られやすいのです。
レストランなどで気の合う友人と話しながら少しずつ食べていると、少しの量でも
「お腹いっぱいになった」と感じた経験はありませんか？
話に意識が集中するので食べ物への関心がそれて、余計な物を食べてしまうことも防げます。
ただし、食べ物の話題で盛り上がり、お互い食欲を高めあってしまうことの無いよう、話題には要注意です。
これらを考慮してみると、いもたきは秋の食事としては最高なのではないかと思います。
野菜（ごぼう・ねぎ・もやし）・鶏肉・豆腐・ねりもの・とりかい・そば・うどん
野菜から食べれて、タンパク質（お肉、豆腐、ねりもの）、炭水化物（そば、うどん）とバランスの良い食事でもあります。会話も楽しめるので、とても良い行事です。
（バランスのよい食事についてはまたお話しますね）
と、謎のいもたき押しをしたところで、皆さん食欲の秋を上手に乗り切っていきましょう！！私も頑張ります。
いもたきも話題にあげたので、
西条といえば、私のともだち（友達だけではないでしょうが）が、こんなのを作っております。
もしかすると、ご存知の方もいるかもしれませんが、西条のＰＲパンフレットとして作成されたそうです。市役所とかにあると思います。（あいまいですみません）
ちなみに、この表紙のデザインも私の同級生が行ったらしく、すごっ！！と思うばかりです。
なかなかガッツある同級生が多いなと思う今日この頃・・・
皆さんも是非読んでみてください。なかなか楽しい内容です。
ここからも見えますので是非アクセスを。
https://www.city.saijo.ehime.jp/soshiki/kohokocho/pamphlet.html
西条とりっぷ探すので
市役所のホームページをみていたら
こんなイベントが！！あるらしいです。
https://www.city.saijo.ehime.jp/uploaded/image/13403.jpg
ちょっと楽しそうです。テレビでよく見かける俳句の夏井いつきさんも来るらしいです。
山ヨガって、何？
ちょっと興味があります、私。
ということで、興味のある方は、参加してみても楽しいかもしれませんね。秋の紅葉をみつつ、
わたし西条市の回し者ではありませんが・・・
今回は宣伝してみました。私の友人が喜んでいるでしょう・・・きっと・・・
西条市民として、このような情報を共有しても大丈夫でしょう！！
ということで、皆さんシルバーウィークもありますので、楽しい週末をお過ごし下さい。
では、次回まで Ｓｅｅ you again！！！！
今回は、秋といえば・・・『食欲の秋』
ということで、食事などに関してお話しようかなと思います。
まずは、秋に食欲が増すのは何故でしょうか？？
ぶどうやなし、さんま、マツタケ、さつまいも、栗などなど美味しいものが増え、秋の味覚を味わいたい欲求が高まります。食べたい欲求が増え⇒食べる量が増え⇒体重増加！！
これぞ、悪循環です。私もそのタイプです。とういうより年中ですね・・・
食欲増すことに関してさまざまな要因がありますが、
1）日照時間減少・照度低下との関係（セロトニン分泌低下）
夏から秋になると、日照時間が減少して明るさが低下しますが、精神の安定化を保つ作用のある脳内の神経伝達物質で、食欲の調整にも深く関わっているセロトニンは、日光にあたった時間によって分泌量が調整されることがわかってきました。つまり、日を浴びることが少ない秋には、夏に比べセロトニン分泌量は減少してしまうのです。
日光にあたる以外に、セロトニン分泌量を増やす方法は、糖質、乳製品、肉類の摂取や睡眠をとること。
なので・・・
たくさん食べたり眠ったりすることでセロトニンを増やし、
精神の安定を保とうとするから、秋になると食欲が増すのではないかと言われています。
人間の身体は自然に、無意識にそのような行動にむくように、命令をだしているのだから凄いですね。
日光にあたることで、セロトニンを分泌させる・・・皆さん、秋こそ太陽を浴びましょう！！！
2）気温変化に対するからだの反応
これまでもよく言われているのが気温の低下による基礎代謝の変化です。気温が下がると、体温保持のためからだの熱産生が高まり、基礎代謝が上がることはよく知られています。
過去の文献では、夏に低下した基礎代謝が秋から冬にかけて上昇することが示されています。
基礎代謝が上がれば、それだけエネルギーを多く使ってしまうため、その分を補給しようとお腹がすくことも頷けます。
代謝があがるということは、秋や冬にかけて運動を行うと、より効果的な減量ができるということにもなります。食べる量が増えると意味はありませんが・・・
この時期に前回山内さんがお話したウォーキングなどをはじめてもいいかもしれませんね。
次に、食欲の秋をストレス無くコントロールする為にはどうしたらいいのか？！
①野菜・海草を最初に食べる！！
野菜や海草は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むので とっても身体に良いのですが、
それだけではなく食欲コントロールにも効果的！
まずは意識して最初に野菜や海草から食べるようにしてみてください。
歯ごたえがあって咀しゃく数が自然に増え「満腹感」を感じやすくなるうえ、 体積があり消化に時間がかかるので、
満腹感をある程度持続させることで 食べ過ぎを防ぎます。
また、最初に野菜を食べておくことで、後から脂質や糖質を摂っても血糖値の 急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えられ、脂肪として蓄えられにくくなります。 血管へのダメージも防いで、生活習慣病の予防にも効果的なのです。
②噛む回数を決め、意識して噛む！！
私達の身体は意外に反応が鈍く、脳から満腹サインが来るまで10～15分程かかると言われています。
食べ過ぎを防ぐためにはゆっくり食べる必要がありますが、ゆっくり食べる方法としてオススメなのが噛む回数を増やすこと！
長く噛み続けることで食べ過ぎる前に満腹サインをキャッチできるだけでなく、
噛むことで交感神経が高まり食後の消費エネルギーも高まるという報告や、 小顔効果、アンチエイジングにも
効果的があるという説もあります。
「一口25回以上噛む」とか「30回噛む」と回数を決めると意識しやすくなるのでオススメです。
③お茶やお水などのノンカロリーの飲み物を一緒にたっぷり摂る！！
これも食べ過ぎを防ぐ効果が期待でき、代謝に必要な水分もたっぷり補給できます。
特に「ちょっとしたおやつ」には効果を発揮します！
甘いお菓子を食べる時など意識してたくさん水分を摂って食べ過ぎを防ぎましょう。
美肌の大敵、便秘を防ぐ効果もあります。
④食べながらきれいな姿勢を意識する！！
きれいな姿勢を保持するとそれだけで代謝がアップ！
食べながらもエネルギー消費できますし、姿勢を意識することで食べ物からの
関心をそらして食べ過ぎ防止の作用もあります。
≪きれいな姿勢を行うコツ≫
1. 気付いたらお腹に力を入れて背筋を伸ばす
2. しばらくそのまま深呼吸
3. できればそのまま仕事をする
※デスクワーク時や家事のときにも意識して行えると尚いいかもしれません。
⑤会話を楽しむ！！
実はこれ、けっこう効果的です。
話がはずむと、口に食べ物を運ぶことが途切れがちになり、時間をかけて食べることになるので、少しの量でも満足感を得られやすいのです。
レストランなどで気の合う友人と話しながら少しずつ食べていると、少しの量でも
「お腹いっぱいになった」と感じた経験はありませんか？
話に意識が集中するので食べ物への関心がそれて、余計な物を食べてしまうことも防げます。
ただし、食べ物の話題で盛り上がり、お互い食欲を高めあってしまうことの無いよう、話題には要注意です。
これらを考慮してみると、いもたきは秋の食事としては最高なのではないかと思います。
野菜（ごぼう・ねぎ・もやし）・鶏肉・豆腐・ねりもの・とりかい・そば・うどん
野菜から食べれて、タンパク質（お肉、豆腐、ねりもの）、炭水化物（そば、うどん）とバランスの良い食事でもあります。会話も楽しめるので、とても良い行事です。
（バランスのよい食事についてはまたお話しますね）
と、謎のいもたき押しをしたところで、皆さん食欲の秋を上手に乗り切っていきましょう！！私も頑張ります。
いもたきも話題にあげたので、
西条といえば、私のともだち（友達だけではないでしょうが）が、こんなのを作っております。
もしかすると、ご存知の方もいるかもしれませんが、西条のＰＲパンフレットとして作成されたそうです。市役所とかにあると思います。（あいまいですみません）
ちなみに、この表紙のデザインも私の同級生が行ったらしく、すごっ！！と思うばかりです。
なかなかガッツある同級生が多いなと思う今日この頃・・・
皆さんも是非読んでみてください。なかなか楽しい内容です。
ここからも見えますので是非アクセスを。
https://www.city.saijo.ehime.jp/soshiki/kohokocho/pamphlet.html
西条とりっぷ探すので
市役所のホームページをみていたら
こんなイベントが！！あるらしいです。
https://www.city.saijo.ehime.jp/uploaded/image/13403.jpg
ちょっと楽しそうです。テレビでよく見かける俳句の夏井いつきさんも来るらしいです。
山ヨガって、何？
ちょっと興味があります、私。
ということで、興味のある方は、参加してみても楽しいかもしれませんね。秋の紅葉をみつつ、
わたし西条市の回し者ではありませんが・・・
今回は宣伝してみました。私の友人が喜んでいるでしょう・・・きっと・・・
西条市民として、このような情報を共有しても大丈夫でしょう！！
ということで、皆さんシルバーウィークもありますので、楽しい週末をお過ごし下さい。
では、次回まで Ｓｅｅ you again！！！！
