西条中央病院-健康づくり支援ブログ: 1月 2021

2021年1月29日金曜日

冬季に起こりやすいヒートショック

皆さん、こんにちは。

保健師　近藤です。早いもので、今週で1月が終わり、2月がはじまります。

今年は2月3日は『立春』となっております。立春はどういう日なのか、これは一年を24等分した『二十四節気』における一つ目の節気です。二十四節気のはじめの節であり、暦の上ではこの日から春がスタートするとされています。

旧暦では、1年のはじまりは立春からと考えており、立春を基準に色々な決まりごとや行事があるぐらい、とても重要な日だったと考えられます。

寒さはまだまだ続きそうですが、最近はなんとなく春が待ちどうしい気がします。

今日は、そんな寒い日に起こりやすい『ヒートショック』についてです。

ヒートショックとは、気温の低い屋外から暖かい屋内への移動や、暖かい部屋から寒い部屋への移動などによる急激な環境温度の変化によって、血圧が上下に大きく変動することをきっかけとして起こる、健康被害の総称です。

●ヒートショックが起こりやすいのは入浴時

ヒートショックは、特に冬季の入浴時に起こりやすいことが知られています。

暖房をしていない脱衣場や浴室では室温が極端に低くなりがちで、こうしたなかで衣服を脱ぐと、急速に体表面から体温が奪われて血管が収縮し、血圧が急激に上がります。

→温かい湯船に入れば、今度は血管が拡張して、血圧が急激に下がります。

このような入浴に伴う温度差が血圧を大きく上下させるために、失神や心筋梗塞、脳梗塞が起こったり、その結果として湯船で溺れ、命を落としてしまうこともあるのです。

●影響を受けやすい人

・65歳以上である

・高血圧、糖尿病、動脈硬化がある

・肥満、睡眠時無呼吸症候群、不整脈がある

・浴室に暖房設備がない

・一番風呂が好き

・熱い風呂が好き

・飲酒後にお風呂に入ることがある

・30分以上お湯に浸かっている

【予防のポイント】

脱衣所と浴室を温める

暖かいリビングから脱衣所に移動した際の温度変化を軽減するために、暖房器具を置くなどの工夫をしましょう。浴槽にお湯が溜まっている場合にはふたを外しておくと浴室の温度を上げることができます。また、一番風呂は浴室が十分に温まっていないので、なるべく避けるようにしましょう。浴室を温める方法としてシャワー給湯があります。シャワーを使って給湯することで浴室の温度が15分間で10℃上昇します。

お風呂の温度は低めに設定

お風呂の温度が42℃以上になると、心臓に負担をかけることが知られています。41℃以上になると浴室での事故が増えると報告されているので、38～40℃に設定して入浴することが勧められています。また、入浴する際は手や足などの心臓から遠い場所にかけ湯をして体をお湯に慣れさせましょう。首までお湯に浸かることも心臓に負担をかけるので、浸かるとしても胸のラインくらいまでにしてください。

ゆっくりとお風呂から出る

お湯に浸かっているときは、体が温められ、血管が弛緩して血圧が低下しています。その状態で急に立ち上がると、脳まで血を運ぶことができず、めまいを起こしたり、失神することがあります。お風呂から出る時はゆっくり立ち上がることを心がけましょう。飲酒後は血圧が下がることが知られていますので、飲酒後の入浴は避けましょう。入浴前には水分を摂取しておきましょう。

高血圧や血圧の変動がある方などは、お風呂に入るときはヒートショックには気をつけましょう。

では、皆さん良い週末をお過ごし下さい。

2021年1月27日水曜日

花粉症のセルフケア対策

こんにちは、山内です。

今日は、花粉症についてです。

2月上旬頃から四国もスギ花粉シーズンに入ります。

この辺りは、3月上旬から中旬くらいがスギ花粉のピークの予想のようです。

今年は、例年よりは少なめなようですが、昨年より花粉が多くなるようです。

前シーズンに花粉症の症状が軽かった人も2021年春は注意が必要です。

花粉症のある方は早めの対策を心がけましょう。

風邪と花粉症は症状が似ていますが、高熱・のどの痛み粘り気の鼻水がなくて、目のかゆみ・連続したくしゃみ・水のように透明な鼻水がでる場合は、花粉症かもしれません。

気になる症状がある方は、早めに受診をお勧めします。

花粉症はセルフケア対策も大切ですので、日頃からセルフケアを心がけましょう。

1.花粉情報を確認しましょう。

晴天または曇天の日・前の日に雨が降った日・日中の最高気温が高めの日・湿度が低く、乾燥した日・強めの南風が吹いたあと、北風に変わった日は花粉が飛びやすくなりますので注意が必要です。

2.規則正しい食生活をしましょう。

暴飲暴食は避け、お酒やお菓子は控え目にして体に負担をかけないようにしましょう。体に優しいお茶や野菜をたくさんとり、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

また適度な運動をして体調管理に気をつけましょう。

玄関前で服についた花粉を払い落としてから室内に入りましょう。

3.外出から帰宅した時は、うがいや洗顔で、花粉を洗い流すと効果的です。

コロナ予防対策でも大切ですが、手洗いやマスク・めがねでガードすることも効果的です。

4.室内の掃除をこまめにしましょう。

花粉シーズンにはドアやサッシをしっかりと閉めて外からの花粉の侵入を防ぎましょう。

5.服装は、できるだけツルツルとして凹凸のない素材の服を選びましょう。

コートなど、一番上に着るものは特に注意が必要です。

6.花粉シーズンは布団は外に干さず、布団乾燥機などを使うようにしましょう。

どうしても干したい場合は、花粉の飛散量の少ない午前中がお勧めです。

生活で気をつけるだけで症状の悪化を防げない方は、症状がひどくなる前から早めの治療をおすすめします。

花粉の飛散前から薬を飲むことで、発症時期を遅らせ、花粉が飛ぶ最盛期の症状を軽くする効果が期待できます。

コロナウイルスや花粉症予防には外出や人が集まるイベントへの参加を控えること、正常な免疫機能を保つために十分に睡眠をとる、規則正しい生活を心がけるといったことも大切です。

それでは、またよい1日を。山内

2021年1月25日月曜日

胃カメラ予約状況

○人間ドック

（個人・健康保険組合）

　1/28（木）1件キャンセル空きあり　

　2/24（水）よりキャンセル数件あり

○協会健保生活習慣病予防健診

1/28（木）1件キャンセル空きあり

　2/10（水）よりキャンセル数件あり　

胃カメラ検査のご予約を希望される方はお早めにご相談下さい。キャンセルが出ておりますので、お気軽にご連絡下さい。

8月12日より、胃カメラを実施できる基準を設けております。

＊健診予定日前2週間、愛媛県内に滞在していること
＊健診予定日前2週間、愛媛県外在住の方と接触がないこと
＊2週間体調の変化がないこと

以上の条件が必要となります。該当される場合は日程の調整を行うなどの対応を致しますのでご検討下さい。

梅の季節となりました。移り行く季節を感じます。

春も近く感じます。ではまた来週。

2021年1月22日金曜日

糖質を上手に摂ろう

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

週末にかけてお天気が下り坂のようです。週末は晴れて欲しい気もしますが、お天気のことに関して、そうはいきませんね。

今日は糖質についてお話します。

糖質とは

糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているものです。炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けることができます。
炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、人間の日々の活動を支えています。また、多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質です。

糖類や糖分とは何が違うの？

糖類は糖質の一部を指す言葉です。体のエネルギーとなる糖質は、単糖類・二糖類に分けられる糖類と、でんぷんなどの多糖類、糖アルコールなどに分類されます。
一方、「糖分」は甘いものを一般的に指す言葉で、厳密な定義はありません。

糖質をとりすぎるとどうなるの

糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンが大量に分泌されるためです。血糖値を下げる役割を持つインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。
糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌することになり、太りやすくなってしまうのです。

糖質不足にも注意

糖質が不足すると、疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることがあります。糖質が分解されてできるブドウ糖は脳の重要なエネルギーですが、そのブドウ糖が不足すると「低血糖」と呼ばれる状態になります。

低血糖は軽症であれば空腹感や悪寒、症状が悪化すると震えや動悸、めまい、さらには意識障害になるリスクもある危険な状態です。極端な糖質制限には注意が必要です。

摂取量の目安

糖質の摂取量は、1日のエネルギー総量の50〜65％を目安にすると良いでしょう。

糖質を摂るときには、血糖値が急激に上昇してしまわないようにおかずを食べる順番や食べ合わせなどを工夫することが重要です。

【糖質の上手な食べ方】

（１）おかずを食べる順番を変える

（２）血糖値が上がりにくい食べ合わせを工夫する

（３）調理の仕方を工夫する

（４）血糖値が上がりにくい糖質が入った食べ物を選ぶ

血糖値をあげにくいおすすめ食品・栄養素

水溶性の食物繊維

海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜

良質な油

青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」

消化・吸収に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「油」を活用しましょう。

お酢も油と同様、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。

たんぱく質、脂質

糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます。

何事もバランスが大事です。極端な糖質制限はせず、上手に糖質をとりましょう。

今日も一生健命　竹田　

2021年1月20日水曜日

マスコットキャラクター

皆様こんにちは。

保健師　篠崎です。

寒波を乗り越え、暖かかったり寒かったりと不安定な気温に振り回されていませんか？感染症予防には免疫を向上させることが必要です。外気温に負けない強い身体づくりをめざしましょう。

マスコットキャラクター

ウィキペディアによると、マスコットとは、「人々に幸運をもたらすと考えられている人・動物・もの」のこと。身辺に置いて大切にする人形や、何らかの団体（グループ）のシンボルとする動物などであるマスコットは「人」や「動物」だけとは限らず、「植物」であったり、「色」であったりすることもある。

と記載されています。愛媛県では「みきゃん」、今治市では「ばりぃさん」、西条市は「カブちゃん」などそれぞれマスコットキャラクターが存在しています。

マスコットキャラクターも様々ありますが、当院にはそのようなキャラクターは現在いません。この度健康管理センターではマスコットキャラクターをこの度迎え入れようと考えています。コンセプトなどはまだご紹介できる段階にありませんが、可愛い子を連れてこようと思います。

マスコットキャラクターには皆さんに健診のご案内や当日のお迎えをしてもらおうと思います。気ぐるみではありませんが、癒し素材を考えています。

こちらに来られた際には探してみて下さい。今後当院のマスコットキャラクターが活躍する日が来るかもしれません。

周ちゃんとみきゃんとかぶちゃんですね。ゆるきゃらは揃うと画になります。将来着ぐるみを作れるくらいのキャラクターを生み出したいものです。

では次回までお健やかに。篠崎

2021年1月18日月曜日

胃カメラ予約状況

○人間ドック

（個人・健康保険組合）

　1/22（金）1件キャンセル空きあり　

　2/24（水）よりキャンセル数件あり

○協会健保生活習慣病予防健診
　
　1/22（金）1件キャンセル空きあり

1/28（木）1件キャンセル空きあり

　2/10（水）よりキャンセル数件あり　

大学共通テストが開催されました。センター試験廃止後初めてのテストでした。

色々と課題はあったようですが、学生さん達の幸運を祈ります。

ではまた来週。

2021年1月15日金曜日

冬の効果的な重ね着

皆さん、こんにちは。

保健師　近藤です。

この2,3日は暖かい日が続いています。また、週末からは強い寒気がみられ気温が下がり、寒くなるみたいなので体調には気をつけないといけませんね。暖かい格好をして下さいとよく言うのですが、暖かい格好のコツは何なのか？私は、最近の寒さに服を重ね着しすぎています。肩もこります。

もう少し、効果的な服の着方について知りたいと思い、今日は寒い時期に効果的な重ね着について説明していきます。

☆重ね着で「空気の層」を作る！！

重ね着をして暖かいのは、服の繊維と繊維の間の空気が体温で温められて暖かいと感じます。重ね着はこの空気の層をたくさん作ってくれるのです。衣服を２枚重ねた時と３枚重ねた時を見てみると、衣服の中の温度が1度以上高くなりました。

重ね着は下に着るものより、上に着るものを少しゆとりのあるものにするのが、空気の層を作るポイントです。ただし、必要以上に重ねると空気の層はつぶれてしまうので、２～４枚が適当です。また、素材はウールやダウンなどが空気を多く含むため、保湿性に富んでいます。

まずは下着。汗や汚れを吸収してくれます。２枚目は、シャツやブラウス。３枚目がセーターやカーディガン。空気の層をたっぷり含むものを選びましょう。一番外側に着る服は、冷たい風から体を守るために、目の詰まったものがいいでしょう。

☆下着を必ず着よう！

せっかく重ね着をしているのに、下着（インナー）を着ない人がいます。

下着を着ないと、体と服の間に対流が起こりやすく、熱を保つ効果が減ります。また、下着は、体からの熱を逃がさないようにするばかりでなく、皮脂や垢などを吸い取り皮膚を清潔に保つ、服の中の湿気を調節するという効果もあるので、必ず着るようにしましょう。

ちなみに、ヒートテックなどの吸湿発熱の原理で温かさを感じることができる下着を着るときには、水蒸気や汗が必要ですので素肌の上に直接着用するのが効果的です。綿100％の下着の上から着てしまうと、下着の本来の発熱効果を十分に期待できません。

保温下着の重ね着は有効なのか？

保温下着の上に重ね着をすることは有効です。その際の注意点としては、保温下着の上に空気層を作ることです。保温下着2枚を重ね着してもある程度の効果はありますが、保温下着よりも少し厚みのある起毛性の素材であれば空気層がさらに厚くなるためより効果的といわれています。また、せっかく暖かい空気層を下着とその上に着る素材で作っても、冷たい外気が侵入してしまってはあっという間に温度が下がってしまいます。そのため、一番外側に着用するコートなどは風を通さないナイロン素材のものを選ぶと温かさを逃がしません。

☆防寒アイテムで、３つの首を温めよう！

「首」「手首」「足首」は体表近くに太い血管が通っており、外気の影響を受けやすい場所です。そのため、ここを冷やさないようにすることが、防寒のポイントになります！！

連日のコロナ感染者更新のニュースが続いており、愛媛県の感染状況もあまり落ち着いてないため、感染予防には気をつけないといけないですね。

手洗い・うがい、手指消毒、マスク使用などをきちんと行いながら週末をお過ごし下さい。

では、良い週末をお過ごし下さい。

2021年1月13日水曜日

塩分カットのこつ

こんにちは、山内です。

寒い日が続きますね。皆さんも体調を崩さないように気をつけて下さい。

寒くなると血圧が高くなりやすくなります。

塩分の摂り過ぎによって高血圧がおこる場合もありますので、日頃から減塩の食事を心がけましょう。

今回は、減塩についてお話します。

＜減塩のこつ＞

1.新鮮な食材の持ち味を活かして薄味で調理しましょう。

2.ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用しましょう。

3.低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使いましょう。

4.味噌汁は具だくさんにし、汁気を減らして減塩につなげましょう。

5.目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控えましょう。

お菓子などの甘いものでも油断は禁物です。見過ごしがちなので、好んで食べているものなどは、栄養成分表示の塩分相当量やナトリウム量を確認して、量や回数を減らすようにしましょう。

6.塩分が多い漬け物を控えましょう。

7.味付けを確かめてから調味料を使いましょう。

8.麺類の汁を残しましょう（全部残すと2〜3g減塩できます）。

また、カリウムを積極的に摂取するようにしましょう。

カリウムには塩分（ナトリウム）を体外に出すのを促すはたらきがあります。

不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂るよう心がけましょう。

わかめや、アボカド、青菜類、さといも等に含まれていますが、調理のプロセスで流出しやすいので、生で食べられるものはなるべく加熱せず摂ることをおすすめします。

※腎臓が悪い人は、カリウムの摂取量を制限される場合があるので、主治医の指示に従ってください。

うま味の活用で、おいしく減塩をすることができます。

減塩するとおいしくないと思っている人は多いのではないでしょうか。

ただ塩分を減らすだけではなく、だしや素材がもっているうま味を上手に活かすことで、塩分が少なくても満足できる味に仕上げることができます。

だしはもちろん、うま味が多く含まれる食材を活用することで、おいしく減塩しましょう。

＜おすすめの食材＞
かつお節、昆布、煮干し、干ししいたけ、トマト、チーズなど

うま味を活用したり、調理の時のひと工夫で、おいしい減塩をしましょう。

目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。

調味料は、量ることを習慣にしましょう。

目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。

最初は面倒でも習慣にしてしまえば、入れ過ぎることなく、おいしく調理することができます。

下味に、酒や香味野菜、うま味調味料を活用しましょう。

塩やしょうゆでの下味を、酒やにんにくやしょうがなどの風味のある食材に代えてみましょう。

また、うま味調味料を下味に活用するのも塩分を控えるテクニックです。

表面を風味豊かに調味しましょう。

表面をこんがり香ばしく焼くことで風味豊かに仕上がります。

また、水溶き片栗粉のとろみや、ジュレで味を絡めることで減塩につながります。

酸味や辛みをきかせましょう。

お酢やレモン、スパイスやハーブなどをつかってアクセントをつけることで、薄味をカバーすることができます。

濃い味付けの方は、最初は減塩の食事はものたりないかもしれませんが、日常生活で塩分カットを心がけるようにしましょう。

それでは、またよい1日を。山内

2021年1月12日火曜日

胃カメラ予約状況

○人間ドック

（個人・健康保険組合）

　1/22（金）1件キャンセル空きあり　

　2/24（水）よりキャンセル数件あり

○協会健保生活習慣病予防健診
　
　1/22（金）1件キャンセル空きあり

　2/10（水）よりキャンセル数件あり　

寒い日が続いています。暖かくして免疫力を低下させないようお気をつけ下さい。

ではまた来週。

2021年1月8日金曜日

筋肉量アップにかかせないこと

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

雪が降りましたね。今日、明日とまだ寒い日が続くようです。通勤、通学など普段より注意してすごしましょう。

今日は筋肉についてお話します。

体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の３つの種類に分けられています。

骨格筋

骨格筋（こっかくきん）とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉全体の約40％を占めています。関節をまたいで、２つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことができます。

心筋

心臓を動かしている筋肉

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

身体を動かす、安定させる

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることで、成り立っているのです。
また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。
人間は、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。

ポンプの役割

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。
心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まります。その時、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。
この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

熱をつくる、代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっています。この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。熱を発生させることで、寒い環境下でも一定の体温を保つことができるのです。
それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。筋肉が多いと、この熱の発生量（いわえる基礎代謝）も増えるため、代謝がアップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながっていきます。

筋肉・筋力が減ることのリスク

加齢にともない筋肉量が低下し、運動量が減少すると、さらに筋肉量が低下していき、老化に拍車がかかります。
同時に骨量も低下し、骨粗しょう症が進行してしまいます。体のバランス感覚も悪くなってくるので転倒しやすく、その上骨折もしやすいため、「寝たきり」になるリスクが上昇。そして寝たきりになることで、筋肉を使うことや、脳を使う機会も減り、さらに認知症リスクが上がっていくのです。

筋肉があると

・寝たきりになりくい

・転ぶことが減り、骨折しにくい

・肥満になりにくい

・認知症になりにくい

・骨が強くなる

・血糖値が安定

筋肉がないと

・起き上がるのが辛くなる

・よくつまづく、転ぶ

・サルコペニア肥満になりやすい

・認知症のリスクが高まる

・骨粗鬆症のリスクが高まる

・生活習慣病になりやすい

筋肉量アップの食事

1.一日に必要なタンパク質をとる

筋肉の源となるアミノ酸は、普段の食事からタンパク質という形で摂っています。1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体格、生活習慣や運動量によっても違いますが、厚生労働省が推奨している量は以下の通りです。

男性（18歳～）：60ｇ／日
女性（18歳～）：50ｇ／日
「日本人の食事摂取基準（2015年版）：厚生労働省」

2.体内のアミノ酸濃度を保つ

摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解され体内に吸収されます。食事から摂取するタンパク質が不足して、体内のアミノ酸濃度が落ちてしまうと、せっかくついた筋肉のタンパク質が分解されて利用されてしまうことにもなります。朝・昼・晩、3回の食事でバランスよく、タンパク質を摂るように心がけましょう。

3.ビタミン、ミネラル、糖質も大切

タンパク質の合成・分解に必要なビタミンB6をはじめ、タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラルもとても大切です。
ですから、アミノ酸スコアの高い肉や魚、大豆製品など良質なタンパク源の食材＋野菜や海草類、またきのこ類なども上手に組み合わせていきましょう。
また、筋トレ時にはエネルギー源として糖質も必要不可欠です。
体内の糖が不足してしまうと、エネルギー不足の状態になってしまいます。そうすると、筋肉のタンパク質が分解されて、エネルギーとして消費されてしまうため、筋肉をつけようと思っておこなったトレーニングで、筋肉を痩せさせてしまうことにもなりかねません。