みなさん、こんにちは。
保健師 竹田です。
週末にかけてお天気が下り坂のようです。週末は晴れて欲しい気もしますが、お天気のことに関して、そうはいきませんね。
今日は糖質についてお話します。
糖質とは
糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているものです。炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けることができます。
炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、人間の日々の活動を支えています。また、多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質です。
糖類や糖分とは何が違うの？
糖類は糖質の一部を指す言葉です。体のエネルギーとなる糖質は、単糖類・二糖類に分けられる糖類と、でんぷんなどの多糖類、糖アルコールなどに分類されます。
一方、「糖分」は甘いものを一般的に指す言葉で、厳密な定義はありません。
糖質をとりすぎるとどうなるの
糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンが大量に分泌されるためです。血糖値を下げる役割を持つインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。
糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌することになり、太りやすくなってしまうのです。
糖質不足にも注意
糖質が不足すると、疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることがあります。糖質が分解されてできるブドウ糖は脳の重要なエネルギーですが、そのブドウ糖が不足すると「低血糖」と呼ばれる状態になります。
低血糖は軽症であれば空腹感や悪寒、症状が悪化すると震えや動悸、めまい、さらには意識障害になるリスクもある危険な状態です。極端な糖質制限には注意が必要です。
摂取量の目安
糖質の摂取量は、1日のエネルギー総量の50〜65％を目安にすると良いでしょう。
糖質を摂るときには、血糖値が急激に上昇してしまわないようにおかずを食べる順番や食べ合わせなどを工夫することが重要です。
【糖質の上手な食べ方】
（１）おかずを食べる順番を変える
（２）血糖値が上がりにくい食べ合わせを工夫する
（３）調理の仕方を工夫する
（４）血糖値が上がりにくい糖質が入った食べ物を選ぶ
血糖値をあげにくいおすすめ食品・栄養素
- 水溶性の食物繊維
海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜
- 良質な油
青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」
消化・吸収に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「油」を活用しましょう。
お酢も油と同様、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。
- たんぱく質、脂質
糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます。
何事もバランスが大事です。極端な糖質制限はせず、上手に糖質をとりましょう。
今日も一生健命 竹田
