朝食は食べていますか？

 こんにちは、山内です。

ゴールデンウィークが近づいてきましたね。晴れの日が少ないようなのが残念です。

コロナ感染予防に気をつけながら、楽しいゴールデンウィークをお過ごしください。

今回は朝食の欠食についてのお話です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の経年変化によると、成人における朝食の欠食率は平成19年以降、男性15%程度、女性10%程度で推移しています。

年齢階級別にみると、男女とも20歳代で最も高く、年齢階級が上がるのに従い低下する傾向が認められます。

皆さんは朝ごはんは食べていますか？

1分1秒でも寝ていたいという人、「朝食を抜けばダイエットになる！」と思われている人、朝食を食べなくても1日2食で十分という人など、色々な理由で食べていない人がいらっしゃると思います。

朝ごはんを抜いて空腹のまま会社にいくと、脳だけでなく体を動かすエネルギーを取り入れていないために、体が重く、だるさや疲労感が残って元気が出ません。

必要なエネルギーを生み出す栄養が補給されていないと、体はグリコーゲンという形で貯蔵しておいたものを分解してブドウ糖を利用するため、長時間元気に活動できないのです。

欠食は、肥満やメタボにも深く関係します。

朝食を抜くと、前日の夕食から次の昼食まで何の栄養もとらない状態が長時間続くため、午前中はエネルギー不足の状態になり血糖値は下がり気味になります。

体は下がった血糖値を補おうとし、空腹感もあいまって昼食や夕食で必要以上の食事をとってしまうことにもつながります。

すると、血糖値は一気に高くなり、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪として取り込むことになり体脂肪が増加し、太りやすくなります。

まずは朝食を食べるように意識していきましょう。

生活スタイルに合わせて、できることから無理なく取り組むことが大切です。 

数日から1週間の中で、バランスを整える工夫をしましょう。

ごはんをベースに、汁物や魚、肉、乳製品、野菜 など多様な食材を組み合わせた食事となり、栄養バランス の整った食事がとれます。

サラダや果物、スープなどを、いつもの食事に加えるだけ で、栄養バランスがぐっと良くなります。

お惣菜や冷凍、レトルト食品なども活用しましょう。

朝食を食べて、心も体も健康な状態で、朝から充実した時間を過ごしましょう。

それでは、また良い一日を。山内

歯の健康

 みなさん、こんにちは😀

保健師　曽我です🌷新年度も始まり。3週間が経とうとしています。

みなさま体調を崩されていないでしょうか。朝晩はまだ寒い日もありますので十分お気をつけください。

一昨日、4月18日は「よい歯の日」でした。本日は、歯の健康についてです。

 1993年（平成5年）に公益社団法人・日本歯科医師会が制定しました 。 

歯科保健の啓発活動を目的としており、「よ（4）い（1）歯（8）」と読む語呂合わせからこの日に決定しました。

本日は歯の健康についてです。

歯周病は歯肉炎・歯周炎の総称です。歯周病は気づかぬうちに進行し、最悪の場合、歯が抜けてしまう恐ろしい病気です。歯周病予防の第一歩として、まずは歯周病について正しく理解しましょう。

歯周病は大きく、「歯肉炎」「歯周炎（歯槽膿漏症）」の2つに分けることができます。歯肉炎は、歯肉だけの炎症で、歯を磨いたときにときどき血が出たり、歯ぐきが少し赤く腫れたりします。

歯周炎は軽度の場合、歯磨きをすると、血が出ます。歯が浮く感じや歯ぐきがむずむずしたり、歯ぐきが赤く腫れたりします。歯周炎の中等度になると、歯が長くなったような気がします。歯ぐきから膿が出て、ものが噛みにくく、歯ぐきが腫れ、口臭が気になります。

歯周炎の重度になると、歯がぐらぐらして、歯ぐきからいつも膿がでて、ものが噛めなく、口臭がひどくなります。

歯周病は口腔内だけにとどまらず、全身に様々な影響を及ぼすことが疑われています。

歯周病が影響を及ぼす可能性のある病気として、糖尿病・心臓病（狭心症た心筋梗塞など）・脳卒中・誤嚥性肺炎・慢性腎臓病・非アルコール性脂肪性肝炎・早産、低体重児出産・がんなどがあげられます。

全身の健康のためにも正しいケアを心がけたいものです。

歯周病の予防に一番重要なのは正しい歯磨きの継続です。

磨くルートを決め、サポートアイテム（歯間ブラシやデンタルフロス）を活用してください。

歯並びが悪く、歯が重なり合っているような部分は歯ブラシ以外に小さいヘッドの部分磨き用歯ブラシやデンタルフロスを使う必要があります。

歯茎が下がってきて、歯と歯茎の隙間ができている場合は歯間ブラシを使う必要があります。歯間ブラシも数種類のサイズがありますので、隙間の大きさに応じた適切なサイズの選択が必要です。

ブリッジが入っている場合も歯ブラシと歯間ブラシを使用してください。ブリッジと歯茎の隙間のサイズに合った歯間ブラシを選択してください。

そして、

かかりつけ医がいるように、歯科についても、かかりつけ歯科医を持ちましょう。

継続的に適切な治療や管理を提供し、いつでも相談に応じてくれる身近なかかりつけの歯科がいることは生涯を通じて口腔の健康を維持すること、健康寿命を延ばすことに繋がります。

本日もお読みいただき、ありがとうございました😏

曽我

腸内環境を整える

 みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

4月になり、進級や進学、就職など新しい環境になった方も多いのではないでしょうか。心身ともに不安定になりやすい時期です。規則正しい生活を基本に、少しでもゆったり休める時間を確保しましょう。

今日は腸内環境についてお話します。

腸内環境とは

主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。ヒトの腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌と、大きく分けて3グループで構成されています。これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

腸内細菌の種類は個人によって極めて多様で異なり、さらに食事・在住国などの要因によっても異なるとされています。また、菌の数は年齢によって増減はあるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています。
例えば抗生物質や食中毒では腸内細菌は大きく変動しますが、時間の経過とともに元に戻るとの報告があります。

腸内環境の改善が必要なときは

腸内環境を改善すべきなのは、絨毛が薄くなってしまったときや悪玉菌が増殖しているときです。栄養素の吸収・全身の免疫機能の大半を司る小腸の粘膜には絨毛と呼ばれる突起があります。健康的な腸の粘膜には無数の絨毛があり、ふかふかしたじゅうたんのようになっています。
絨毛の突起が多ければ多いほど腸内粘膜の表面積が増加し、吸収できる栄養素の増加が促されます。また、粘膜の面積に比例し外界からのバリア機能が高まるため細菌やウイルスの侵入を防ぎ、ストレス耐性も高まります。過度な食事制限、絶食などで吸収するべき栄養素が送られず、腸への刺激が少なくなると、それに比例して絨毛は少なくなってしまいます。

悪玉菌が増えると起こること

悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害されることで食べたものが消化吸収されにくくなります。すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。腸内環境を構成する菌は個人差が大きいため、疾患の原因ともなります。

• 便秘、下痢、ガスだまり
• 肌荒れ、吹き出物
• 口臭、体臭、おならの悪化
• ストレス、イライラ、気力の低下

腸内環境を整えるメリット

• 太りにくくなる

便秘により悪玉菌が多くなると、腸の働きが悪くなり、腸内に老廃物が溜まりやすくなります。
その結果、悪玉菌が老廃物を分解して作り出した有害物質が腸壁から血中に吸収され、血液がいわゆるドロドロ状態になり、血流が停滞してしまいます。血流が停滞したドロドロ血液の状態では栄養は細胞に吸収されにくく、脂肪として蓄積されて、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまうのです。よって、腸内環境を整え、効率よく栄養を吸収することがメタボ解消に繋がります。

• ストレスを感じにくくなる

自律神経には、活動時や緊張している時に働く「交感神経」と、休息やリラックスしている時に働く「副交感神経」の2つがあります。この2つはシーソーのようにバランスをとりながら働いています。
胃や腸は「副交感神経」が優位になる時間に消化が活発になりますので、ストレスがかかって「交感神経」が優位になると腸の動きが悪くなり、腸内環境も乱れてきます。ストレス耐性を上げ、ストレスを感じにくくさせるためにも、腸内環境を整えることが大切です。

• アレルギー反応を起こしにくくする

アレルギーは、体の中に侵入してくる異物を排除する免疫機能がうまく働かないことで起こります。この免疫機能を保つために重要なのが「免疫細胞」です。
免疫細胞の7割は腸に存在しており、腸内環境が乱れて、悪玉菌が増えると、免疫細胞が上手く働かず、アレルギー反応が起きやすくなります。花粉症アレルギーがある方は、腸内環境を整えることも免疫力アップにつながります。

腸内環境を整えるには

食事の見直し

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

運動

腸内環境を整えるには、腸そのものを動かす習慣をつけることも重要です。適度な運動は、体を振動し筋肉も動かすので、腸内の便の動きをサポートしてくれます。便を送り出すためには、腹筋や、体の深部にある腸腰筋が後押ししてくれるので、ウォーキングなど下半身の運動を増やすよう心がけましょう。
また、十分な睡眠や朝食を摂ることでも、腸内のリズムが整います。朝の目覚めに一杯の水や白湯を飲むと、大腸の反射を促すことができるのでおススメです。

今日も一生健命　竹田

春の不調

こんにちは、山内です。

昨日から雨で桜の花も散ってきていますね。少し残念です。

今日は春ばてについてです。

春は1年の中でも寒暖差が大きく、気温の変化に対応しようと、身体は交感神経の活動が強まり、緊張状態が続きやすくなります。

また異動・転勤・新生活など生活環境が変わることが多い季節です。普段と違い緊張する機会が増え、ストレスを感じることが多くなります。

これが、自立神経の乱れにつながり、体調不良を感じやすくなります。

春ばてにならないために、

〇1日3回しっかり食事をとりましょう。

よく噛むことで内臓脂肪を燃焼し、体温を上げるホルモンの神経ヒスタミンが分泌されます。

それによりアドレナリンなどの分泌が抑制され気分がリラックスします。

〇質の良い睡眠をとりましょう。

就寝前に目元・首元を温める、ハーブティーを飲む、などリラックスできる環境を取り入れましょう。

寝る前にPCやスマホの画面を見ないようにしましょう。

目元を温めると、短時間でリラックス効果が得られると言われています。寝る前に10分ほどアイマスクや蒸しタオルで温めると寝つきがよくなります。

〇体温調節ができる服装をこころがけましょう。

すぐに着脱ができる薄手のシャツ・カーディガン、腹巻などで体温調節をしましょう。

〇ストレスを解消しましょう。

イライラなどのストレスは外出して発散しましょう。

ストレッチ・ウォーキングなど身体を動かすことで、気分転換ができ、心身ともにリフレッシュできます。

〇ビタミン・ミネラル・カルシウムを摂りましょう。

ビタミンA・・・副交感神経（リラックス）を整えます。

〈多く含む食材〉豚肉、鶏肉、うなぎ、鮭、人参

ビタミンB1・・自律神経に作用します。

〈多く含む食材〉豚肉、かつお、卵、にんにく、玄米ごはん

ビタミンC・・・ストレスにより消費されます。意識して取りましょう。

〈多く含む食材〉いちご、柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー

ビタミンE・・・自律神経の働きを整えます。

〈多く含む食材〉大豆製品、ナッツ類、ほうれん草、ブロッコリー

カルシウム・・・イライラや不安を抑えます。

〈多く含む食材〉大豆製品、乳製品、小魚、小松菜

春はぽかぽか陽気ですが、自律神経を整えて健やかにお過ごしください。

それでは、また良い一日を。山内