みなさん、こんにちは。
保健師 竹田です。
雪が降りましたね。今日、明日とまだ寒い日が続くようです。通勤、通学など普段より注意してすごしましょう。
今日は筋肉についてお話します。
体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。 筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の３つの種類に分けられています。
- 骨格筋
- 心筋
- 平滑筋
筋肉の役割
また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。
人間は、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。
心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まります。その時、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。
この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。
それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。筋肉が多いと、この熱の発生量（いわえる基礎代謝）も増えるため、代謝がアップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながっていきます。
筋肉・筋力が減ることのリスク
同時に骨量も低下し、骨粗しょう症が進行してしまいます。体のバランス感覚も悪くなってくるので転倒しやすく、その上骨折もしやすいため、「寝たきり」になるリスクが上昇。そして寝たきりになることで、筋肉を使うことや、脳を使う機会も減り、さらに認知症リスクが上がっていくのです。
筋肉量アップの食事
男性（18歳～）：60ｇ／日
女性（18歳～）：50ｇ／日
「日本人の食事摂取基準（2015年版）：厚生労働省」
2.体内のアミノ酸濃度を保つ
摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解され体内に吸収されます。食事から摂取するタンパク質が不足して、体内のアミノ酸濃度が落ちてしまうと、せっかくついた筋肉のタンパク質が分解されて利用されてしまうことにもなります。朝・昼・晩、3回の食事でバランスよく、タンパク質を摂るように心がけましょう。
3.ビタミン、ミネラル、糖質も大切
タンパク質の合成・分解に必要なビタミンB6をはじめ、タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラルもとても大切です。
ですから、アミノ酸スコアの高い肉や魚、大豆製品など良質なタンパク源の食材＋野菜や海草類、またきのこ類なども上手に組み合わせていきましょう。
また、筋トレ時にはエネルギー源として糖質も必要不可欠です。
体内の糖が不足してしまうと、エネルギー不足の状態になってしまいます。そうすると、筋肉のタンパク質が分解されて、エネルギーとして消費されてしまうため、筋肉をつけようと思っておこなったトレーニングで、筋肉を痩せさせてしまうことにもなりかねません。
筋力アップの運動
2.可逆性・反復性
一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。まずは、慣れるまで週に２回３ヶ月をチャレンジしてみましょう。
トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要があります。まずは、週に２回から始めてみましょう。
