西条中央病院-健康づくり支援ブログ

2021年1月18日月曜日

胃カメラ予約状況

○人間ドック

（個人・健康保険組合）

　1/22（金）1件キャンセル空きあり　

　2/24（水）よりキャンセル数件あり

○協会健保生活習慣病予防健診
　
　1/22（金）1件キャンセル空きあり

1/28（木）1件キャンセル空きあり

　2/10（水）よりキャンセル数件あり　

胃カメラ検査のご予約を希望される方はお早めにご相談下さい。キャンセルが出ておりますので、お気軽にご連絡下さい。

8月12日より、胃カメラを実施できる基準を設けております。

＊健診予定日前2週間、愛媛県内に滞在していること
＊健診予定日前2週間、愛媛県外在住の方と接触がないこと
＊2週間体調の変化がないこと

以上の条件が必要となります。該当される場合は日程の調整を行うなどの対応を致しますのでご検討下さい。

大学共通テストが開催されました。センター試験廃止後初めてのテストでした。

色々と課題はあったようですが、学生さん達の幸運を祈ります。

ではまた来週。

2021年1月15日金曜日

冬の効果的な重ね着

皆さん、こんにちは。

保健師　近藤です。

この2,3日は暖かい日が続いています。また、週末からは強い寒気がみられ気温が下がり、寒くなるみたいなので体調には気をつけないといけませんね。暖かい格好をして下さいとよく言うのですが、暖かい格好のコツは何なのか？私は、最近の寒さに服を重ね着しすぎています。肩もこります。

もう少し、効果的な服の着方について知りたいと思い、今日は寒い時期に効果的な重ね着について説明していきます。

☆重ね着で「空気の層」を作る！！

重ね着をして暖かいのは、服の繊維と繊維の間の空気が体温で温められて暖かいと感じます。重ね着はこの空気の層をたくさん作ってくれるのです。衣服を２枚重ねた時と３枚重ねた時を見てみると、衣服の中の温度が1度以上高くなりました。

重ね着は下に着るものより、上に着るものを少しゆとりのあるものにするのが、空気の層を作るポイントです。ただし、必要以上に重ねると空気の層はつぶれてしまうので、２～４枚が適当です。また、素材はウールやダウンなどが空気を多く含むため、保湿性に富んでいます。

まずは下着。汗や汚れを吸収してくれます。２枚目は、シャツやブラウス。３枚目がセーターやカーディガン。空気の層をたっぷり含むものを選びましょう。一番外側に着る服は、冷たい風から体を守るために、目の詰まったものがいいでしょう。

☆下着を必ず着よう！

せっかく重ね着をしているのに、下着（インナー）を着ない人がいます。

下着を着ないと、体と服の間に対流が起こりやすく、熱を保つ効果が減ります。また、下着は、体からの熱を逃がさないようにするばかりでなく、皮脂や垢などを吸い取り皮膚を清潔に保つ、服の中の湿気を調節するという効果もあるので、必ず着るようにしましょう。

ちなみに、ヒートテックなどの吸湿発熱の原理で温かさを感じることができる下着を着るときには、水蒸気や汗が必要ですので素肌の上に直接着用するのが効果的です。綿100％の下着の上から着てしまうと、下着の本来の発熱効果を十分に期待できません。

保温下着の重ね着は有効なのか？

保温下着の上に重ね着をすることは有効です。その際の注意点としては、保温下着の上に空気層を作ることです。保温下着2枚を重ね着してもある程度の効果はありますが、保温下着よりも少し厚みのある起毛性の素材であれば空気層がさらに厚くなるためより効果的といわれています。また、せっかく暖かい空気層を下着とその上に着る素材で作っても、冷たい外気が侵入してしまってはあっという間に温度が下がってしまいます。そのため、一番外側に着用するコートなどは風を通さないナイロン素材のものを選ぶと温かさを逃がしません。

☆防寒アイテムで、３つの首を温めよう！

「首」「手首」「足首」は体表近くに太い血管が通っており、外気の影響を受けやすい場所です。そのため、ここを冷やさないようにすることが、防寒のポイントになります！！

連日のコロナ感染者更新のニュースが続いており、愛媛県の感染状況もあまり落ち着いてないため、感染予防には気をつけないといけないですね。

手洗い・うがい、手指消毒、マスク使用などをきちんと行いながら週末をお過ごし下さい。

では、良い週末をお過ごし下さい。

2021年1月13日水曜日

塩分カットのこつ

こんにちは、山内です。

寒い日が続きますね。皆さんも体調を崩さないように気をつけて下さい。

寒くなると血圧が高くなりやすくなります。

塩分の摂り過ぎによって高血圧がおこる場合もありますので、日頃から減塩の食事を心がけましょう。

今回は、減塩についてお話します。

＜減塩のこつ＞

1.新鮮な食材の持ち味を活かして薄味で調理しましょう。

2.ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用しましょう。

3.低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使いましょう。

4.味噌汁は具だくさんにし、汁気を減らして減塩につなげましょう。

5.目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控えましょう。

お菓子などの甘いものでも油断は禁物です。見過ごしがちなので、好んで食べているものなどは、栄養成分表示の塩分相当量やナトリウム量を確認して、量や回数を減らすようにしましょう。

6.塩分が多い漬け物を控えましょう。

7.味付けを確かめてから調味料を使いましょう。

8.麺類の汁を残しましょう（全部残すと2〜3g減塩できます）。

また、カリウムを積極的に摂取するようにしましょう。

カリウムには塩分（ナトリウム）を体外に出すのを促すはたらきがあります。

不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂るよう心がけましょう。

わかめや、アボカド、青菜類、さといも等に含まれていますが、調理のプロセスで流出しやすいので、生で食べられるものはなるべく加熱せず摂ることをおすすめします。

※腎臓が悪い人は、カリウムの摂取量を制限される場合があるので、主治医の指示に従ってください。

うま味の活用で、おいしく減塩をすることができます。

減塩するとおいしくないと思っている人は多いのではないでしょうか。

ただ塩分を減らすだけではなく、だしや素材がもっているうま味を上手に活かすことで、塩分が少なくても満足できる味に仕上げることができます。

だしはもちろん、うま味が多く含まれる食材を活用することで、おいしく減塩しましょう。

＜おすすめの食材＞
かつお節、昆布、煮干し、干ししいたけ、トマト、チーズなど

うま味を活用したり、調理の時のひと工夫で、おいしい減塩をしましょう。

目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。

調味料は、量ることを習慣にしましょう。

目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。

最初は面倒でも習慣にしてしまえば、入れ過ぎることなく、おいしく調理することができます。

下味に、酒や香味野菜、うま味調味料を活用しましょう。

塩やしょうゆでの下味を、酒やにんにくやしょうがなどの風味のある食材に代えてみましょう。

また、うま味調味料を下味に活用するのも塩分を控えるテクニックです。

表面を風味豊かに調味しましょう。

表面をこんがり香ばしく焼くことで風味豊かに仕上がります。

また、水溶き片栗粉のとろみや、ジュレで味を絡めることで減塩につながります。

酸味や辛みをきかせましょう。

お酢やレモン、スパイスやハーブなどをつかってアクセントをつけることで、薄味をカバーすることができます。

濃い味付けの方は、最初は減塩の食事はものたりないかもしれませんが、日常生活で塩分カットを心がけるようにしましょう。

それでは、またよい1日を。山内

2021年1月12日火曜日

胃カメラ予約状況

○人間ドック

（個人・健康保険組合）

　1/22（金）1件キャンセル空きあり　

　2/24（水）よりキャンセル数件あり

○協会健保生活習慣病予防健診
　
　1/22（金）1件キャンセル空きあり

　2/10（水）よりキャンセル数件あり　

寒い日が続いています。暖かくして免疫力を低下させないようお気をつけ下さい。

ではまた来週。

2021年1月8日金曜日

筋肉量アップにかかせないこと

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

雪が降りましたね。今日、明日とまだ寒い日が続くようです。通勤、通学など普段より注意してすごしましょう。

今日は筋肉についてお話します。

体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。筋肉はその構造や働きの違いによって、骨格筋、心筋、平滑筋の３つの種類に分けられています。

骨格筋

骨格筋（こっかくきん）とは運動して増やせる筋肉のことで、筋肉全体の約40％を占めています。関節をまたいで、２つの骨についている筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことができます。

心筋

心臓を動かしている筋肉

平滑筋

消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉のことです。

筋肉の役割

身体を動かす、安定させる

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることで、成り立っているのです。
また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。
人間は、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。

ポンプの役割

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。
心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まります。その時、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されるのです。
この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。

熱をつくる、代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれるようになっています。この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。熱を発生させることで、寒い環境下でも一定の体温を保つことができるのです。
それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質です。筋肉が多いと、この熱の発生量（いわえる基礎代謝）も増えるため、代謝がアップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながっていきます。

筋肉・筋力が減ることのリスク

加齢にともない筋肉量が低下し、運動量が減少すると、さらに筋肉量が低下していき、老化に拍車がかかります。
同時に骨量も低下し、骨粗しょう症が進行してしまいます。体のバランス感覚も悪くなってくるので転倒しやすく、その上骨折もしやすいため、「寝たきり」になるリスクが上昇。そして寝たきりになることで、筋肉を使うことや、脳を使う機会も減り、さらに認知症リスクが上がっていくのです。

筋肉があると

・寝たきりになりくい

・転ぶことが減り、骨折しにくい

・肥満になりにくい

・認知症になりにくい

・骨が強くなる

・血糖値が安定

筋肉がないと

・起き上がるのが辛くなる

・よくつまづく、転ぶ

・サルコペニア肥満になりやすい

・認知症のリスクが高まる

・骨粗鬆症のリスクが高まる

・生活習慣病になりやすい

筋肉量アップの食事

1.一日に必要なタンパク質をとる

筋肉の源となるアミノ酸は、普段の食事からタンパク質という形で摂っています。1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体格、生活習慣や運動量によっても違いますが、厚生労働省が推奨している量は以下の通りです。

男性（18歳～）：60ｇ／日
女性（18歳～）：50ｇ／日
「日本人の食事摂取基準（2015年版）：厚生労働省」

2.体内のアミノ酸濃度を保つ

摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解され体内に吸収されます。食事から摂取するタンパク質が不足して、体内のアミノ酸濃度が落ちてしまうと、せっかくついた筋肉のタンパク質が分解されて利用されてしまうことにもなります。朝・昼・晩、3回の食事でバランスよく、タンパク質を摂るように心がけましょう。

3.ビタミン、ミネラル、糖質も大切

タンパク質の合成・分解に必要なビタミンB6をはじめ、タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラルもとても大切です。
ですから、アミノ酸スコアの高い肉や魚、大豆製品など良質なタンパク源の食材＋野菜や海草類、またきのこ類なども上手に組み合わせていきましょう。
また、筋トレ時にはエネルギー源として糖質も必要不可欠です。
体内の糖が不足してしまうと、エネルギー不足の状態になってしまいます。そうすると、筋肉のタンパク質が分解されて、エネルギーとして消費されてしまうため、筋肉をつけようと思っておこなったトレーニングで、筋肉を痩せさせてしまうことにもなりかねません。