保健師 近藤です。
早いもので、9月があと少しで終わろうとしています。朝晩は肌寒さを感じます。
店先のレジも買い換えているのをみると、消費税も10％になるんだなとしみじみ感じます。日用品は、買っておこうかなと思います。
今日は、皆さんも聞いたことがあるかもしれない『血糖値スパイク』について話そうと思います。
最近、健康診断で血糖値は｢正常｣とされる人の中にも異常があることが分かってきました。食後の短時間に急激に血糖値が上昇し、また正常値に戻るという、「血糖値スパイク」と呼ばれる症状です。
血糖値は血液中のブドウ糖の量を測定したものです。糖分は脳や筋肉のエネルギーの中心となる大切な栄養素ですが、血糖値が一定より高い状態が続くと「糖尿病」と診断されます。
血糖値スパイクは、糖尿病と診断される前の段階です。通常は緩やかに上昇するはずの血糖値が食後に急激に変動します。グラフにすると、スパイク(＝くぎ)のようにとがった線を描くので、血糖値スパイクと名付けられました。この場合、時間がたつと正常値に戻るため、異変に気付かないまま放置してしまう危険があります。
青線は、健康な人の１日の典型的な血糖値の変化。ゆるやかに上下している。
一方、赤線が「血糖値スパイク」が起きている人。
とがった針のような血糖値の急上昇が、食後にだけ起きるのが特徴だ。
（血糖値が１４０以上に急上昇すると、「血糖値スパイク」と判定される。）
がんや認知症にも関係
血糖値スパイクが危険なのは、急激に血糖値の上昇が有害物質の活性酸素を発生させ、血管を傷つけるためです。その傷を修復する働きで血管の内側の壁が厚く硬くなり、血栓で血管が詰まりやすくなります。詰まる位置が心臓に栄養を供給する血管なら心筋梗塞に、脳の血管なら脳梗塞を発症することになってしまいます。
インスリンの過剰分泌は、がんや認知症の誘発にも関係してきます。つまり、血糖値スパイクは糖尿病を進行させるだけでなく、気が付かないうちに全身の病気を招く怖い症状なのです。
健診結果が「正常」でも油断は禁物
血糖値スパイクは、食後１～２時間の血糖値を調べないと分かりません。一方、一般的な健診では空腹時の血糖値を調べます。そのため、血糖値の急上昇は捉えにくいといえます。特に注意が必要なのが40、50代の男性、そして家族(親、兄弟姉妹、祖父母、おじ・おばなど)に糖尿病の患者がいる人です。たとえ痩せていても、値が高い人は油断はできません。
血糖値スパイクが起こりやすいタイプは、糖尿病の家族歴がある人、早食い、炭水化物中心の食事、運動不足、満腹になるまで食べる人などです。また、食後に急激に眠くなる、イライラする、空腹時に猛烈に高カロリーのものが食べたくなる、などといった自覚症状がある場合は医療機関に相談してみるとよいでしょう。
～血糖値スパイクが招く怖いリスク～
◆ 心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが上昇
血糖値スパイクの繰り返しで血管の壁がボロボロに傷つき、動脈硬化が進行することに。やがて心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすリスクが上昇してしまいます。
◆ 放置することで糖尿病に移行・重症化
糖尿病予備群や糖尿病を発病してから間もない人に多く、放置すると糖尿病に移行したり、症状の重症化につながります。
◆ インスリンの過剰が認知症の一因に
インスリンの過剰がアルツハイマー型認知症の原因とされる「アミロイドβ」（脳の老廃物）の蓄積を促し、認知症を進行させる一因になります。
◆ がん細胞を増殖させ、発症の危険性も
インスリンには細胞を増殖させる働きがあるため、過剰になるとがん細胞を増殖させて、がんの発症につながる危険性が指摘されています。
◆ 血糖値の急変動で集中力が低下
血糖値の急上昇時には強い眠気が起こり、急降下時には強い空腹感、イライラ感、集中力・判断力の低下などを引き起こします。
＜血糖値スパイクを防ぐためのセルフケア＞
1. ベジファースト
野菜や海藻などを食事の最初に食べる「ベジファースト」。小腸に栄養吸収のクッションとなる膜のような状態をつくり、ブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれます。
2. 食事を抜かない
長い空腹は食後の血糖値の上昇の原因に。例えば朝食を抜くと昼食後に血糖値スパイクが起こりやすくなります。1日3食きちんと規則正しくというのが基本です。
3. 一口30回を目安に
よくかんでゆっくり食べると血糖値の急上昇が抑えられ、血糖値スパイクの予防になります。目安は一口30回。30回かんでいる途中で飲み込んでしまうのは、一口の量が多い状態です。
4. 食後に筋肉を動かす
血糖値の上昇は筋肉でブドウ糖を消費することで抑えられます。全身の筋肉のほぼ70％は脚の筋肉なので、短時間で効果的に血糖値を下げたいなら、食後の適切なタイミングでの階段の上り下りなどがお勧めです。
「食後すぐ」の「ちょこちょこ動き」が効果的！
“血糖値スパイク”を抑えるには、運動も大事。と言っても、そんなに大したことをしなくても効果があることが、最近の研究で明らかになってきました。食事のあと、「食休み」と思って動かずにいると、とくに “血糖値スパイク”が起きている人はなかなか血糖値が下がらず、血糖値の高い状態が続いてしまいます。ところが食後すぐにちょっとした散歩をした程度でも、速やかに血糖値が下がることがわかったのです。
食後１５分間程度は、消化吸収をよくするため、全身の血液が胃腸に集められます。すると胃腸の動きが活発になり、食事中の糖分もどんどん腸から吸収されて、血糖値が急速に上がりがちです。ところがこの間に体を動かすと、手や足の筋肉などに血液が奪われ、胃腸の活動が低下します。すると、食べたものに含まれる糖分の吸収にも時間がかかり、“血糖値スパイク”が抑えられるのです。
つまり、体を動かすなら「食後すぐ」が効果的！少し離れたところまでランチを食べに出て、食後すぐ歩いて帰るのも良いでしょう。日常的な動作程度でも、とにかく意識して食後すぐに活発に体を動かしてみることをお勧めします。
血糖値が正常の方でも、血糖値スパイクを起こしやすい食べ方などをしている人もいるかもしれません。
皆さんも気をつけましょう。
では、次回までＳｅｅ ｙｏｕ ａｇａｉｎ！！
