こんにちは、山内です。
暦では、秋になりましたが、まだ暑いですね。
季節の変わり目は体調を崩しやすいので皆さんもお気をつけ下さい。
今回は生活習慣病予防の食事についてです。
生活習慣病予防の基本は、日ごろから規則正しい食生活と適度な運動と休養を心掛け、喫煙や飲酒などに注意し、良い生活を習慣付けましょう。
特に肥満している場合は肥満を改善することが、糖尿病などの生活習慣病を予防につながります。
①食品をバランス良く取りましょう。
毎日の食事は、主食と主菜、副菜、汁物などをそろえ、調理に使用する食品の数を多くすることでバランス良く取るようにします。
また、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に取ることが大切です。
②食べ過ぎに注意しましょう。
食べ過ぎは肥満の原因になります。
肥満は糖尿病や動脈硬化症、心臓病などの誘因となりやすいので、気をつけましょう。
③薄味を心掛け、食塩の取り過ぎに注意する
食事摂取基準（2020年版）では、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満を目標量としています。
汁物を摂り過ぎないようにしたり、麺類のスープは飲まないようにしましょう。
外食すると塩分が多く摂りがちになるので注意が必要です。
例えば、ラーメン+チャーハンの組み合わせは炭水化物を摂り過ぎている上に、塩分も多くなってしまいます。
丼物や麺類の一品料理よりもバランスが摂りやすい定食を選ぶほうが塩分も抑えることとができます。
食塩の取り過ぎは高血圧、脳卒中や心臓病などの原因となりやすいです。
④動物性脂肪を取り過ぎないにようにしましょう。
動物性脂肪の取り過ぎは、肥満、動脈硬化症、心臓病、大腸がん、乳がんなどの原因になりやすいです。
肉の脂身やラ－ドを使ったスナック類などは控えめとし、植物油や青背の魚などを多く取るようにしましょう。
⑤食物繊維を十分に摂りましょう。
食物繊維は、『腸内で作られる発がん物質を体外に排泄する』『糖質の吸収を遅延し、脂肪の吸収を抑制し肥満を予防する』『コレステロ－ルを低下させる』など生活習慣病を予防するうえで役立ちます。
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、果物、いもなどは十分に摂るようにしましょう。
また、ご飯やパン、めん類などの穀類や豆類なども毎日一定の量を取るようにしましょう。
⑥カルシウムを十分に摂りましょう。
骨粗鬆症の予防には、若いうちから牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分摂るようにしましょう。
⑦糖分は控えめにしましょう。
菓子類や清涼飲料の摂り過ぎはエネルギ－の過剰摂取になります。
肥満の原因になるので摂り過ぎないようにしましょう。
⑧１日３食を規則正しく。
朝食の欠食は必要な栄養素が不足するだけでなく、肥満や便秘の要因になることが分かっています。
朝食も含め、規則正しく食べるようにしましょう。
⑨外食や加工食品は上手に利用しましょう。
生活スタイルの変化により外食や加工食品を利用する機会が増えています。これらは好きなものに偏りがちになります。
栄養のバランスを考えて料理を選び、特に多くの加工食品に塩分が含まれているので成分表示を見て選ぶ習慣をつけましょう。
また、食事はよく噛んでゆっくり食べる。禁煙と節酒を心掛ける。活動的な生活を心掛け、体力の維持と肥満の予防に努める、十分な睡眠を取るなども生活習慣病を予防するのに大切です。
できるところから少しずつ取り組んで下さい。
それでは、また良い1日を。山内
