自律神経を整える

皆さん、こんにちは。

保健師　近藤です。

新型コロナウイルス感染症による死者が24日、世界全体で19万人を超えたそうです。また各国での検査態勢の拡充も反映し、感染者は世界全体で270万人を超えているそうです。

今日は毎日コロナ関連のニュースを聞いていると気持ちが落ち込むことがあります。情報を色々見ていると頭がいっぱいになり、すごくしんどく感じることがあります。私はそうなるタイプなので、ニュースも適度に自分の好きな音楽を聴いたりして過ごすこともあります。自律神経も乱れてきがちです。今日はそんな方にお勧めの方法をお伝えします。

自律神経とは…
自律神経は、血管をはじめ、あらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整してくれる神経です。呼吸器官や消化器官、体温調節機能といった、私たちの体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、基本的には人が起きて活動している時間帯は交感神経が、そしてリラックス時や夜に寝ている時間帯に副交感神経が優位になるといわれています。交感神経が優位な場合、血管が収縮して血圧が上昇し、心身が活動的な状態になります。そして、副交感神経が優位な場合は、血管が緩んで血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態になるのです。この交感神経と副交感神経が必要に応じて切り替わり、体内のバランスが保たれています。

自律神経が整っていればこの切り替えがスムーズにいきますが、乱れてしまうと切り替えがうまくいかなくなり、心身にさまざまな不調が現れます。つまり、自律神経を整えるということは、心身の健康を保つために、交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態にすることだといえます。

〇朝起きたら日光を浴びる
目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあるのです。

〇軽い運動
適度な運動はストレス解消にもつながります。体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれるのです。

〇毎日お風呂に浸かる
夜にゆっくりとお風呂に浸かることで得られるメリットは多くあります。入浴のポイントは、ぬるめのお湯に入ること。36～40℃程度のお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。逆に熱いお湯では交感神経が活発になってしまうので気を付けましょう。

〇良質な睡眠

副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間。就寝前はリラックスした状態で、できれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめです。

●就寝前のスマートフォンは控える

●適度な昼寝

〇食生活の改善

●栄養バランスのとれた食事

●セロトニンの生成に必要な栄養素をとる

そんなセロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニンを生成する栄養素を摂取することがポイント。必要となる栄養は、必須アミノ酸の「トリプトファン」のほか、「ビタミンB6」「炭水化物」の3つとなります。それぞれ、次のような食品に豊富に含まれています。

・トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品

・ビタミンB6…カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類

・炭水化物…白米やコーンフレークなどの穀類

なお、イワシからはトリプトファンとビタミンB6の両方をとることができます。また、バナナは3つの栄養素をすべて含んでいる食品なので、常にストックしておくといいでしょう。  

〇腸内環境を整える

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと、副交感神経の働きが低下してしまいます。

●朝起きたらコップ1杯の水を飲む

●ストレッチで腸を活性化させる

●食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活

●夕食を食べてから3時間は消化時間にあて、リラックスすることで交感神経の働きを落ち着かせる

 

〇首を温める

冷えや疲労感も自律神経の乱れによるおもな症状ですが、自律神経の機能を高めるためには、首を温めることが効果的。首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が良くなり、冷えや疲れも解消されやすくなります。

首を温める方法としては、ホットタオルや温熱シートの使用がおすすめです。首元と合わせて、目元も温めるのが◎。温めるタイミングは、日中に疲れを感じたときや、就寝30分前がいいでしょう。

皆さん、今週もお疲れ様でした。
外出自粛の影響により制限されていることが多いと思いますが、感染者を増やさないようにすることが今は一番大事なので、自宅でできることをしながら過ごしたいと思います。

何もせず、過ごすこともありです。とりあえず、生きていればいいのかなという目標で過ごしております。

早く終息することを望むばかりですが、まだまだ先が見えません。
医療関係者の方々には感謝しかありません。マスクなどの必要物品が早く届いて欲しいです。
色々思うことはありますが、とりあえず次回まで元気で過ごします。