適切な水分補給の仕方って？

皆さん、こんにちは。

保健師　近藤です。

暑い日が続いています。外に少しいるだけでも、陽射しの強さにやられ、汗が大量に出てきます。
『水分補給をしっかりして下さい』といわれますが、どう摂るのがいいのか？今日は水分補給の方法について説明したいと思います。

私たちの身体には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧の血液が循環しています。汗にはナトリウムが含まれています。大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まり、これ以上ナトリウム濃度を下げないために水を飲む気持ちがなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄します。これが自発的脱水症と呼ばれるものです。この状態になると汗をかく前の体液の量を回復できなくなり、運動能力が低下し、体温が上昇して、熱中症の原因となります。

暑い日には、知らず知らずにじわじわと汗をかいていますので、身体の活動強度にかかわらずこまめに水分を補給しましょう。特に、湿度が高い日や風が弱くて皮膚表面に気流が届かない条件の下では、汗をかいても蒸発しにくくなり、汗の量も多くなります。その分、十分な水分と塩分を補給しましょう。
また、人間は、軽い脱水状態のときにはのどの渇きを感じません。そこで、のどが渇く前あるいは暑いところに出る前から水分を補給しておくことが大切です。

なお、どのような種類の酒であっても、アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまうため、汗で失われた水分をビールなどで補給しようとする考え方は誤りです。一旦吸収した水分も、それ以上の水分がその後に尿で失われてしまいます。

運動時や作業時に大量の発汗がある場合には、体重減少量(発汗量)の7 ～ 8割程度の補給が目安です。汗の量は、運動や作業の強度と環境温度および着衣量により異なります。運動・作業の前後の体重差が汗の量になりますので、日ごろから体重を計り、汗の量の目安を確かめておくと良いでしょう。

まとめ【水分補給のポイント】

・こまめに水分補給

・のどが渇く前に水分補給

・アルコール飲料での水分補給は×

・1日あたり1.2㍑の水分補給

・起床時、入浴前後に水分補給

・大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに

どんな飲み物を飲めばいいか？？
水分補給は大切ですがどんな飲み物でもいいわけではなく、シーンごとに選ぶと期待できる効果も違います。

水；一番手軽なため日常の補給には最適です。運動時の使用に適していますが、長時間（一時間以上）のときや強度の高い種目では発汗で失われるミネラル分を十分に補給しにくいため、短時間の場合に使用するとよいでしょう。

スポーツドリンク（ハイポトニック飲料）；

・運動による発汗で、体液が薄くなっている状況おいては水分が腸管で速く吸収される
体内への水分補給をスムーズに行いやすく、糖質が少なくまたお腹にたまりにくいので、運動中に飲むのが適しているといわれています。
・糖分が少ないためカロリーが低く、減量時の飲料に向いている
・熱中症や感染症など激しい脱水のときに推奨されている「経口補水液」も、浸透圧が低めに設定されていますのでハイポトニック飲料の部類にあたります。
例）アミノバリュー・ラブズスポーツ・スーパーH2O・イオンウォーター・アミノバイタル・Newからだ浸透補水液・VAAMウォーター・アクエリアスゼロ・塩JOYサポート

スポーツドリンク（アイソトニック飲料）；

・安静時においては同じ浸透圧のため吸収が速い
・糖質が多く含まれていてるので、長時間の運動のエネルギー源になる
糖質が多いアイソトニック飲料は、飲みすぎてしまうとカロリーオーバーの可能性があるといわれています。運動後のリカバリー時に飲まれることが多いようです。

例）ゲータレード ・ポカリスエット・グリーン ダ･カ･ラ ・miu プラススポーツ ・アクエリアス・ビタミンウォーター 

タイミングは？

日常生活

あまり日々の生活のなかで水分補給を意識することはないかもしれません。しかし、意外な場面で私たちは体内の水分を失っています。

のどが渇く前に

軽い脱水症状になってしまうと、人はのどの渇きを感じにくくなります。のどが渇く前にこまめに水分補給をすることが大切です。

入浴前後と起床時

入浴時は実感しやすいかもしれませんが、睡眠中にも私たちの体は汗をかくことによって水分を消費しています。入浴前後、また起床時には水分補給を忘れずに行いましょう。水分をこまめに摂取することで体内をめぐる血液量が安定し、健康維持も期待できます。

飲酒時

アルコールは利尿作用があるので、得た水分よりも多い量が体から排出されてしまいます。水分補給をしたいときは避けて、嗜好品程度に楽しみましょう。

運動時

運動をする前に、まずコップ1杯ほどの水分補給をしておきましょう。運動中は15～30分ごとに水分補給をすることをおすすめします。一回につき200～250mlを補給することで体温の上昇が抑えられ、発汗分の水分を補うことが期待できます。

週末も気温が上がるみたいなので、これを参考にしっかりと水分補給を行い、外で過ごす方は日陰で休みながら、過ごしてくださいね。
今週はおんまくや三津の花火大会もあります。夜も暑いので、しっかり水分は摂って下さい。
では、次回までＳｅｅ　ｙｏｕ　ａｇａｉｎ！！