保健師 竹田です。
ゴールデンウィーク真っ只中の方もいらっしゃるかと思います。心配だった天気も晴れの日が多く、お出かけ日和でしたね。感染対策をしっかりと、残りの休みも楽しく過ごしましょう。
今日は肩こりについてお話します。
首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなって、重く感じるのが肩こりです。
首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。
それらの要因が単独、または、互いに関連し合いながら肩こりを引き起こします。
貧血、低血圧、高血圧などの症状があるときは肩こりを起こしやすくなります。また、狭心症や心筋梗塞、胃潰瘍などが原因になっていることもあります。
そのほか、目の病気がある、視力に合わない眼鏡をかけ続けている、歯のかみ合わせが悪い、虫歯があって片方の歯でしかものをかめない、などが原因になっている場合もあります。また、不安・イライラなど長く続くストレスが肩こりを誘発するともいわれています。
症状は
首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがあります。
肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。
肩こり予防・改善法
- パソコンは目線より高く、椅子は浅く座る
デスクワークが多い人は、目線が低くなってうつむき加減にならないよう、パソコンのデスクトップの位置を目の高さになるように調整してください。
椅子に深く腰掛けると背骨が丸まって姿勢が悪くなりがちです。そのため、浅く腰掛けるように意識しましょう。椅子の後ろ足に雑誌を挟むと、座面の傾斜で自然と浅く座ることができ背骨が伸びて姿勢がよくなります。
- こまめに動く
長時間、同じ姿勢を取り続けることが、肩こりの大きな原因です。少なくとも1時間に一度は違う姿勢を取りましょう。デスクワークの場合は、椅子から立って、腕を伸ばしたり、回したり、直立していた背骨を左右に曲げたり、ひねったりと、今までと違う動きをおこないます。
肩甲骨の動きを良くすることも肩こり解消につながりますので、肩甲骨を意識しながら腕を軽く振って歩くのもおすすめです。
- 肩を温める
使い捨てカイロや温熱シートなどで温めて血行を良くするのも効果的です。特にこりやすい首と肩の中間あたりの場所に貼るのがおすすめです。また、自分が痛みを感じる場所に貼るのもよいでしょう。
- リラックスする
体を脱力させてゆるめるには、就寝前に副交感神経を優位にする時間を取ることが大切です。スマートフォンやテレビ、パソコンなどの画面を見ると興奮状態になるので就寝前に見るのは避けましょう。間接照明などで部屋を暗くして、静かな音楽を聴く、白湯を飲む、腹式呼吸をするなど、リラックスしてから眠ると良いでしょう。
- 肩こり解消ストレッチ
1.肩回し
指先を同じ側の肩につけ、肘で大きな円を描くように3秒くらいかけてゆっくりと回します。前回し、後回し、それぞれ左右ともに3～5回ずつ。
2.肩の上げ下げ
両肩を両耳に近づけるようにしてギュッとすくめ3～5秒キープし、一気に脱力して両肩を元の位置に落とします。
3.首筋を伸ばす
頭を下げ、両手を組んで後頭部に置き、頭と手で反発させるようにじんわりと押し合いをします。10秒間を3～5回。
予防が大事です。日頃からセルフケアを行い、肩こりを予防しましょう。
今日も一生健命 竹田
