みなさん、こんにちは。
保健師 竹田です。
4月に入り、新年度の始まりです。今日から新しい環境で学ぶ方、働く方、たくさんいらっしゃるのかなと思います。何をするにも健康が基本ですね。心身ともに健康第一で過ごしましょう。
今日は腸疲労についてお話します。
腸疲労とは
腸が疲れている状態です。腸が疲れると、次の3つの機能が低下してしまいます。
①食べ物を消化・吸収する力
②水分を吸収する力
③便を体外に排出する力
症状は
便秘や下痢、臭いおならがよく出るといった状態は、「腸疲労」のサインです。臭いおならや便秘は、食べ物を消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になることで発生します。
また、疲労した腸は動きが悪くなり、便を排出する力が低下することで便秘の原因になってしまいます。下痢は水分を吸収する力が低下し、便の水分量が増えてしまった状態です。
便秘や下痢は食べたものによっても左右され、甘いものの食べ過ぎは便秘に、アルコールのとり過ぎは下痢になりやすくなると言われています。
腸疲労度チェック
□野菜や果物をあまり食べない
□外食が多い
□1日3食とらない事がある
□甘いものをよく食べる
□お酒を飲む機会が多い
□水分をあまりとらない
□運動不足気味
□食後、下腹がポッコリ出る
□睡眠時間が6時間以下
□最近、ストレスを感じることがある
１～３個の人は、「腸疲労予備軍」、４～7個の人は「やや腸疲労」、8個以上の人は「腸疲労」です。腸の状態を整えるには、チェックをつけた項目を一つでも改善できるように心がけましょう。
腸疲労を回復する方法
- 食物繊維2種類をバランスよく
食物繊維には、腸にたまった便や毒素などを取り除く働きがあります。玄米、ライ麦、いも、根菜、豆類などに多く含まれ、腸を刺激し食物の残りかすなどを速やかに体外に排出する「不溶性食物繊維」、果物や海藻、キノコ、こんにゃくなどに多く含まれ、身体に良くない物質をゼリー状にして吸収を妨げ、便として排出させる「水溶性食物繊維」があります。
2種類の食物繊維を「不溶性 2」 : 「水溶性 1」の割合でバランス良く摂ることが大事です。 - 腹式呼吸で腸マッサージ
「腹式呼吸」は腸を刺激しつつ、マッサージする働きがあります。
【腹式呼吸の方法】
①身体の力を抜きます。
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
③口からゆっくり吐きながら、お腹を凹ませます。
※②，③をゆっくりと１０回ほど繰り返します。肩が力まないように気をつけましょう。腸を刺激することで腸の働きを活発にして腸疲労の回復を促しましょう。 - 睡眠をきちんととる
腸内細菌が働くのは、主に夜中、副交感神経が優位になっているときです。睡眠が不十分だと腸内細菌が十分に働けず、腸内の状態が乱れてしまいます。睡眠をきちんととりましょう。
腸を健康に保ち、いきいきとした生活を送りましょう。
今日も一生健命 竹田
