こんにちは、山内です。
昨日は暖かかったのに今日は少し寒いですね。
温暖さがあるので、皆さんも体調を崩さないように気をつけて下さいね。
今回は骨そしょう症についてです。
骨そしょう症は、骨量が低下して、骨がスカスカになってもろくなり、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなったり、高齢者の場合は寝たきりになる最も大きな原因となっています。
骨量は、成長期に増加し、20歳前後にピークを迎えます。この時期にカルシウムなど骨をつくる栄養をしっかりとることはとても重要です。
ピークの時期を過ぎると、骨量は加齢とともに減少していきます。
特に女性の場合は、閉経をきっかけに著しく減少します。
これは骨を形成するのに必要な女性ホルモンが、閉経後にはほとんど分泌されなくなるためです。
骨粗しょう症は、高齢の女性等に多いと思われがちですが、偏った食生活による栄養不足や運動不足などによって、年齢、男女を問わず起こることがあります。
一度骨そしょう症になってしまうと、骨の強度を上げることはなかなか難しいので、骨粗しょう症は予防が何より大切です。
日頃から運動習慣をつけ、バランスのよい食生活を意識することが大切です。
毎日の食事では、カルシウムとともに、ビタミンDやビタミンK、たんぱく質、マグネシウム、亜鉛、カロテノイドなどの栄養素をあわせてとることが重要です。
カルシウムが多い食品には、牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品などあります。
ビタミンDにはカルシウムの吸収や定着を助け、カルシウムが排出されるのを防ぐ働きがあります。
ビタミンＤが多い食品には、サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵などがあります。
また、ビタミンDは、適度な日光（紫外線）を浴びることで体内でも作られます。適度に日光を浴びることも心がけましょう。
ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。たんぱく質は、骨の材料になるので、十分に摂るようにしましょう。肉、魚介類、卵、大豆製品などは良質なたんぱく質です。
ビタミンKが多い食品には、納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなどがあります。
マグネシウムは、骨の弾力性を保つのに重要で、体内のマグネシウムの約6割が骨に含まれています。
マグネシウムが多い食品には、雑穀、玄米、ナッツ類、海藻類などがあります。
亜鉛は、骨の代謝に必要な酵素の働きをよくするために不可欠な成分です。植物に含まれる色素成分カロテノイドは、強い抗酸化作用があり、骨の代謝などにも影響しています。
亜鉛が多い食品には、卵、レバー、牡蠣、ほたてなどがあります。
ウォーキングやジョギングなど、かかとに重力がかかる運動は骨への刺激としてはおすすめです。
かかとから足裏全体で体重を支えるようにしてジャンプしたり、足踏みしたり、つま先立ちになってから、すとんとかかとを落とす動作などは、どなたでも手軽にできます。
骨の健康状態を維持するため、できそうなところからぜひ続けて下さいね。
それでは、よい1日を。山内
