みなさん、こんにちは
保健師 竹田です。
ここ数日、寒さが戻ったような日でしたが、また暖かくなるようです。寒暖差に身体がついていけない感じですが体調を崩さないよう、気をつけてお過ごし下さい。
今日は腸活についてお話します。
腸活とは、腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すこと。一言で言うと、腸内環境を整えるということです。
腸は、健康を維持するために重要な役割を果たす臓器として、近年大きな注目を集めています。しかし、一方で腸のトラブルの1つである便秘や下痢に悩む人は依然として多く、中でも便秘の症状を訴える人は、国内で450万人にも達するといわれます。
便秘は若い女性特有のイメージがありますが、実は加齢とともに男女ともに便秘症の人の数は増え、60歳を過ぎると男性患者が急増します。80歳代になると男女差はなくなり、10人に１人が便秘に悩んでいるというデータもあります。
便秘とは
共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
なぜ腸が大切なの？
腸には、病原菌から身体を守る免疫細胞の約70%が存在するだけでなく、免疫力を高める機能があることも分かっています。また、腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う関係にあります。
つまり、腸が好調だと、身体全体にいい影響を与え、逆に調子が悪いときの悪影響も身体全体に及んでしまいます。
集中力や判断力、ストレスににも影響
心の状態が腸の活動に作用することは知られていましたが、腸内環境の善し悪しがメンタルヘルスに影響を及ぼすことがわかってきました。生きる上でストレスを軽減することはできても、ゼロにすることはできません。できるだけ腸内環境を整えて、メンタルの安定を目指しましょう。
腸内環境が整っているかチェック
- バナナ1～2本程度の量
- 力まず自然に排便
- 臭くない、強い臭いがしない
- 黄色～黄褐色
腸活のポイント
1. 発酵食品・食物繊維をバランス良く食事に取り入れる
腸内細菌には、体に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、腸内環境によって悪さをする｢日和見菌｣と、大きく3つあります。
腸活では、善玉菌を増やすことが大切です。納豆やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品には善玉菌が多く含まれ、腸を元気にしてくれます。また、野菜、豆類、海藻類などに多く含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなりますから積極的に取りましょう。
2. こまめな運動で筋肉を鍛える
筋肉を鍛えることで血行がよくなり、胃腸や脳に酸素と栄養素が行き届きやすくなります。さらに、筋肉をつけることで姿勢もよくなり、内臓は圧迫されず本来の機能を発揮しやすくなります。
腸の後ろには腸腰筋というインナーマッスルがあり、運動不足でその筋力が衰えると、腸の中で便を動かすぜん動運動が弱くなり、便を排出する力も低下してしまいます。加齢やダイエットで腸腰筋の筋力を低下させないために、できるだけ階段を使う、大股で足早に歩く、など、特別な運動でなくてもよいので、毎日こまめに体を動かし筋力を鍛えるようにしましょう。
3. 腸を温め、よく眠り、ストレスをためない
腸は、体が休息し副交感神経が優位になると活発に動きます。逆に不安や緊張などの過剰なストレスがあると動かなくなってしまいます。夜はお風呂で腸を温めたり、ゆったりとリラックスして眠ることで、寝ている間にぜん動運動が活発に起こり、朝の快調な排便を導いてくれます。
今日も一生健命 竹田
