こんにちは、山内です。
少しずつ寒くなってきましたね。
皆さんも体調を崩さないように体調管理に気をつけて下さい。
寒くなってくると、血圧が高くなる場合があります。
血圧の管理はされていますか？血圧を上げないために生活でも気をつけましょう。
高血圧の基準については下記を参考にして下さい。
成人における血圧値の分類（mmHg）
| 分類 | 診察室血圧 | 家庭内血圧 | ||
|---|---|---|---|---|
| 収縮期血圧 （最高血圧） | 拡張期血圧 （最低血圧） | 収縮期血圧 （最高血圧） | 拡張期血圧 （最低血圧） | |
| 正常血圧 | ＜120 かつ ＜80 | ＜115 かつ ＜75 | ||
| 正常高値血圧 | 120～129 かつ ＜80 | 115～124 かつ ＜75 | ||
| 高値血圧 | 130～139 かつ/または 80～89 | 125～134 かつ/または 75～84 | ||
| I度高血圧 | 140～159 かつ/または 90～99 | 135～144 かつ/または 85～89 | ||
| II度高血圧 | 160～179 かつ/または 100～109 | 145～159 かつ/または 90～99 | ||
| III度高血圧 | ≧180 かつ/または ≧110 | ≧160 かつ/または ≧100 | ||
| （孤立性）収縮期高血圧 | ≧140 かつ ＜90 | ≧135 かつ ＜85 | ||
※赤字部分が一般的にいう高血圧 （日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」より）
血圧を上げないために、
①1日の塩分摂取量は6～7gが目安です。
日本人の食事摂取基準の内容が2020年に変わりました。男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満とされています。また高血圧学会では、高血圧の方の塩分摂取量は1日6g未満の減塩が推奨されています。血圧が正常な人にも食塩制限（可能であれば1日6g未満）をお勧めします。
味付けはできるだけ薄味を心がけましょう。減塩のコツとしては、汁物はだしをしっかり取ると調味料が少なくすむほか、味付けには、香辛料やハーブ、かんきつ類を上手に利用することが挙げられます。また、味噌汁は1日1杯にし、麺類は汁に塩分を多く含むためできるだけ残しましょう。塩分の多いインスタント食品、加工食品は避けましょう。
②カリウムをとりましょう。
カリウムや食物繊維には塩分を排出するはたらきがあります。
カリウムはりんごやバナナといった果物をはじめ、野菜やイモ類、海藻などに、食物繊維は海藻類、根菜類に多く含まれています。
③食事は1日3食、規則正しく摂りましょう。
不規則な食事や食べ過ぎ、早食いなどは肥満につながります。量は腹八分目にとどめ、1日3回規則正しくとりましょう。
④タバコを吸わない、お酒はほどほどに。
タバコを吸うと、末梢血管が収縮するため血圧が上がります。お酒の飲み過ぎは血圧の上昇、カロリー過多を招きます。
[お酒の適量]
厚生労働省では、1日平均純アルコールで20g程度をお酒の適量としています。これは、「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」に相当します。
⑤お風呂はぬるめの湯でリラックスしましょう。
あつい湯は血管を収縮させて血圧が上がります。湯加減は冬場でも40℃前後のぬるめにしましょう。ぬるめの湯は身体をリラックスさせ、血圧を下げる効果があります。
⑥脱衣所やトイレなどの室温差に気を付けましょう。
急激な温度変化は血圧にとってよくありません。脱衣所やトイレには暖房を入れる、夜中のトイレには上着を羽織ってから行くなど、温度変化を緩和する工夫が必要です。
⑦ストレスを溜めないようにしましょう。
ストレスは交感神経を刺激し、血圧を上げる原因となります。自分に合ったリラックス法を見つけ、上手にストレスをコントロールしましょう。
⑧しっかり睡眠を取りましょう。
睡眠中の血圧は低くなります。睡眠不足になると血圧が高い状態が続き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。
⑨適度な運動を取り入れましょう。
ウォーキングや水泳といった有酸素運動は血流が良くなるうえ、降圧作用のある体内物質やホルモンの分泌を促します。運動の効果は降圧だけではなく、肥満の改善、耐糖能障害や脂質代謝の改善、ストレス解消にも役立ちます。
高血圧は自覚症状がほとんどなく、自分では気づきません。
健診などで血圧測定はしていますが、血圧が気になりだした方は、家庭用血圧計を購入し、自宅で毎日測ることもお勧めです。日頃から、生活習慣についても気をつけるようにして下さい。
それでは、また良い1日を。山内
