睡眠不足があたえる影響

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

コロナウイルスによる影響がいろいろなところに出始めていますね。まだわからない部分も多く不安になりますが、感染拡大の予防には手洗い・うがいが基本です。免疫力を高めて予防に努めましょう。

今日は睡眠不足が肥満やメタボにあたえる影響についてお話します。

睡眠と肥満の関係

私たちの体には生命活動を支えるシステムが備わっており、相互に作用し合って健康状態を保っています。睡眠不足が続くと自律神経系、内分泌（ホルモン）系の調節機能が崩れて、消費エネルギーの低下や食事摂取量の増加を招き肥満の原因になると考えられています。

また睡眠不足になると昼間に眠気がおこり集中力が落ちて、日中の活動意欲が低下します。その結果運動不足となり肥満が助長されていきます。

睡眠と糖尿病の関係

睡眠不足が血糖を下げるホルモンであるインシュリンの働きを悪くするために糖尿病を起こしやすくするともいわれています。最近の調査では糖尿病の人の40％に不眠があり、不眠症状がある人は将来糖尿病や高血圧になる確率が症状のない人より2～3倍高いという報告があります。

睡眠改善のポイント

夜にスナック菓子やジャンクフードを食べない

不健康な食事スタイルは睡眠不足につながりやすいと同時に、睡眠不足が続くと夜間にジャンクフードを食べたくなり、不健康な食事が助長され、体重増加につながります。睡眠不足とジャンクフードへの欲求は、肥満や2型糖尿病などの代謝異常のリスクを高めます。

一日の終わりにリラックスできる時間をつくる

一日の終わりに、歯磨き、温かいシャワー、リラックスできる音楽、読書など、クールダウンのための時間を作ります。これにより、脳は今がリラックスの時間であるというシグナルを認識して、メラトニンの分泌が刺激され眠りにつくのを助けます。

スマートフォンやタブレット端末などの電子機器を寝室に持ち込まないことも大切です。これらの液晶の光が脳を刺激し、メラトニンの分泌が抑制され、眠りが浅いなどの睡眠障害が起きやすくなります。


ウォーキングなどの適度な運動を


活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んでいたり、イライラに悩まされているときに、症状を改善する効果を得られます。
日光のもとで早歩きするだけでも大きな違いがあります。運動をすることで、爽快感や活動的な気分も得られ、運動をはじめることは生活スタイルを改善するための第一歩になります。

ただし、運動によりアドレナリンやエンドルフィンなどの、体を覚醒させるホルモンの分泌も刺激されるためウォーキングなどの運動は、なるべく日中の早い時間に行うことが勧められます。

体内時計の乱れを直す


日中に太陽光を浴びるとセロトニンという物質が作られます。セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった概日時計を調整する作用があり、不足することで変調をきたしやすくなります。うつ病や統合失調症などの疾患とも関連すると考えられています。
体内時計を調整するために、午前中に起床して太陽の光を浴びる、規則正しい生活習慣が効果的です。

一度、睡眠について考える機会をもってみてはいかがでしょうか。

今日も一生健命　　竹田