保健師 近藤です。
先週から暑い日が続いています。外の暑さと、中の冷房による冷えの温度差から身体のだるさや、疲れを感じる時期です。私も、最近はこの暑さとともに、心身伴に疲れを感じております。食欲は落ちてませんが…
今日は、そんな夏バテを乗り切る方法についてお話しようと思います。
夏バテの代表的な症状として以下のようなものがあります。
•全身がだるく、疲れがとれない
•胃腸の調子が悪くなり、食欲がなくなる
•疲れているのに夜眠れない
実はこれらは、すべて自律神経失調症の症状でもあるそうです。
その原因は…
①暑さ；暑いと汗をかきます。汗が蒸発するときに気化熱を奪うことで体の熱を放出して、一定の体温を保っているのです。この働きを担っているのが自律神経で、暑くて大量に汗をかく夏は、自律神経が常に働かなければなりません。夜間にも寝汗をかくような状態でいると、眠っているにも関わらず自律神経は一晩中酷使され続けることになります。休むことができずに疲れがたまってしまうのです。
②寒暖差；冷房による寒暖差。屋外と室内との温度差はもちろんですが、室内にいても上半身と足元では温度差があります。冷たい空気は下にたまるので、とくに冷え症に悩む方が多い女性は、仕事で１日冷房の効いた室内にいると足元の冷えを訴える場合が少なくありません。
③紫外線；夏（7～8月）は1年のうちでも紫外線量が最も多くなる時期。紫外線を浴びると体内で疲労のもととなる活性酸素が生じます。海にでかけたときに、泳がずに太陽の光を浴びるだけでもグッタリ疲れることがあるのはこれが原因です。
紫外線は反射・散乱しやすい性質があり、日陰でもアスファルトなどから反射して人の体に届きます。室内にいても、知らず知らずのうちに浴びていることが少なくないので注意が必要です。
下の質問であてはまるものにチェックをつけてみて下さい。ついたチェックの数で、あなたの「夏バテ指数」がわかります。
□暑いと火を使わない料理が多くなる
□冷たいジュースや炭酸飲料をよく飲む
□冷房の効いた室内で過ごすことが多い
□入浴はシャワーだけで済ませることが多い
□外出先では階段よりエスカレーターを使う
□汗をかきたくないので水分はあまり摂らない
□運動する習慣がない
□肌着を着ないで直接シャツやＴシャツを着る
□荷物を肩にかけるのはいつも同じ側
□昼食はめん類や菓子パンですませることが多い
●チェックが0～3個→夏バテ指数30%以下生活習慣に大きな問題はありません。ただしチェックがついた項目は改め、軽いうちにケアしましょう。
●チェックが4～7個→夏バテ指数30～70%今感じている不調の多くは夏バテが原因かも。知らず知らずの間に蓄積している冷えとコリを解消しましょう。
●チェックが8～10個→夏バテ指数70%以上冷え、コリ、不眠、食欲不振に、あなたの体は悲鳴を上げているはず。今すぐチェックのついた習慣を改めましょう。
『3つの首』を冷やさない
「首」という名がつく首、手首、足首の3カ所は、太い血管が集中している箇所。そのため、ここを冷やすと全身を冷たい血液が巡ることになり、冷えを加速してしまいます。ストールやはおりもの、靴下などで保護するほか、冷房の効いた室内に長くいる時は、首、手首、足首を時々回して血流をよくしましょう。
38℃入浴＆シャワーマッサージ
暑いからとシャワーだけで済ませると、冷えとコリは蓄積する一方。寝る1時間ぐらい前に、38℃程度のお湯に、額にうっすら汗をかく程度につかると安眠効果も。また、首筋から肩にかけてシャワーをあてると、シャワーの水圧でコリ解消になります。首を傾けたりゆっくり回しながら行うと効果的です。
脳の温度を下げて安眠
睡眠に入る時は、脳の温度を下げる必要があります。一方、体を冷やしすぎると熟睡できないので、寝るときは「頭を冷やし、体は冷やしすぎない」工夫を。就寝時は扇風機か、冷房なら2～3時間程度のタイマー設定に。考え事をしたり、カフェインを摂ると脳の温度が上がるので、考え事は明日に回し、夕方以降のカフェインは控えましょう。市販のアイス枕か、小さい保冷剤をタオルでくるんだものを枕の中央にのせ、後頭部を冷やすのも効果的です。ただし首は冷やさないよう注意して下さい。
炭水化物で食事を済まさない。夏こそ”糖質オフ”でバテない体に
暑い日が続くと、食欲がないから、面倒だからと、のどごしの良いめん類や菓子パンなどで食事を済ませがちになります。また、つい飲んでしまう冷たい飲み物は糖分が入っていることが多いため、夏は知らず知らずのうちに炭水化物を摂り過ぎてしまいます。炭水化物の代謝に使われるビタミンB1は、不足すると疲れやすくなるため、炭水化物の多い食生活は夏バテを加速させます。ダイエット目的で行う人が多い”糖質オフ（炭水化物をなるべく摂らない食事）”ですが、夏バテ防止のために夏こそ心がけて下さい！！
ビタミンB1を多く含む食品としては、穀類のはい芽や豆類、豚肉、レバーなどがよく知られています。
特に、ビタミンB1の含有量が多く摂りやすいのが豚肉です。
快適な睡眠をとる事が一番いいので、良質な睡眠をとり、しっかりご飯を食べることが大切ですね。
夏バテしらずの夏をすごしたい今日この頃です。
では、週末もお天気が続きます。熱中症にはご注意を、しっかり水分と、日陰に入って休息をして下さい。
次回までＳｅｅ ｙｏｕ ａｇａｉｎ！！
