みなさん、こんにちは。
保健師 竹田です。
夏休みも終わり、新学期スタートしましたね。夏休みの思い出はたくさんできましたか？
休みで活動のリズムが崩れた方も多いのではないでしょうか。今日は体内時計についてお話します。
体内時計とは
体内時計とは、生体リズムを調整しているメカニズムの１つ。朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる基本的パターンは、体内時計の働きによるものです。ホルモンの分泌や自律神経の働きなど、全身の機能も調整しています。
人の体内時計の中心は脳の「視交叉上核」という部位にあります。
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンです。体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。
体内時計が乱れると
24時間型と言われる現代社会においては、夜更かしや暴飲暴食、運動不足、シフトワークなどで生活習慣を乱しやすく、体内時計を乱しやすい環境にあるといえます。体内時計の乱れが続くと、睡眠覚醒リズムが乱れて不眠が引き起こされます。
体内時計を整えるポイント
体内時計をリセット
- 朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れる
- 休日の起床時刻は平日と二時間以上ずれないようにする
- 一日の活動は朝食から
しっかり活動
- 昼寝をするなら午後３時までの20～30分以内に
- 軽い運動習慣を身につける
メリハリが大切
- お茶やコーヒーは就寝4時間前までに
- 就寝2時間前までに食事は済ませましょう
- タバコは就寝1時間前までにはやめる（禁煙が原則！）
脳とからだの興奮をさける
- 就寝1～2時間前にぬるめのお風呂に入る
- 部屋の照明は明るすぎないように
- 寝酒はやめる
- 就寝前のスマホ・ゲーム・パソコン・テレビは避けましょう
今日も一生健命
竹田
