今日はクリスマスイブですね。子供たちはサンタさんのプレゼントを、ドキドキしながら待っている頃でしょうか。楽しいクリスマスをお過ごしください。
今日は基礎代謝についてお話します。
今日は基礎代謝についてお話します。
基礎代謝とは
人が目覚めた状態で仰向けになって24時間過ごした際に消費されるエネルギーのことです。
身体活動を行わない状態でのエネルギー消費量で、人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量ということもできます。
性別・年齢・体格・体温・季節・生活などによって変化するといわれていますが体格が大きいほど、基礎代謝は多くなります。しかし、一般的には20歳手前でピークに達し、その後加齢に応じて徐々に少なくなっていきます。
上げることができ、上がると太りにくくなる
運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。
特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。肥満を防ぎ、体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。
しかし基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。
下がる原因は
- 加齢による筋肉量の減少
- 不規則な生活による自律神経の乱れ
- 無理なダイエットによる筋肉量の減少
基礎代謝を上げるには
- 起床後のストレッチ
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴び、頭と体の両方をしっかり目覚めさせます。そして、深く呼吸しながらストレッチを行うことで、体にたっぷりと酸素を取り込みながら血の巡りを良くすることができます。代謝が上がるだけでなく、自律神経のバランスも整えられる上、体を動かすことで交感神経が優位になり、朝から活動スイッチが入り動きやすくなります。
起床後のストレッチは、簡単なもので構いません。ベッドの上で横になったままできるストレッチで、じっくりと体を伸ばしていきましょう。
- 食事はよく噛んで
食事は、よく噛んで食べることが代謝アップのポイント。特に朝食は、できればきちんと噛んで食べられるメニューが理想的です。よく噛んで食べることで目覚めが良くなり、活動スイッチも入ります。
- 体が温める食べ物を選ぶ
特に夏場はとりすぎないように注意したい、冷たい飲み物や食べ物。これらは、体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして、代謝も下げてしまいます。
代謝アップのためにも、なるべく体が温まる物を選ぶように心掛けましょう。
- 日常生活の中で活動量を増やす
筋肉量の低下も、基礎代謝が落ちる大きな原因となります。筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪が増えやすくなります。筋肉量をキープするためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要です。特に、デスクワークなどが中心で運動不足になると、どんどん筋肉量が低下してしまうため、意識して体を動かしましょう。
日頃から体を動かす習慣がなかったり、ジムに通ったりランニングしたりする時間が確保できない場合は、日常生活の中で運動量を上げる意識をしてみましょう。
- 水分をしっかりとる
体内で適切な水分量が保たれていること、そしてその水分がきれいな状態で全身を巡ることが、健康な体づくりのためには欠かせません。これらの条件が満たされていれば、血液の流れも停滞することなく、あらゆる細胞にきちんと水分が行き届いて代謝もアップします。
1日にとりたい水分量の目安は、1,500mlといわれています。この程度の量の水分を毎日しっかりとって、新鮮な水分が体内を巡るようにしましょう。
- ゆっくり湯舟につかる
基礎代謝を高めたいのであれば、できるだけ毎日湯船に浸かり、体を芯から温めましょう。
体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると、老廃物も排出されやすくなります。ストレス解消や質の良い眠りのためにも、ゆっくりと湯船に浸かることは大切です。
日常生活で実践できることが多いです。ぜひ取り組んでみてください。
今日も一生健命 竹田
