皆さん、こんにちは。
保健師 近藤です。
早いもので、29日。今日で健康管理センターは仕事納めの日となりました。2020年ももうすぐ終わりますね。
2020年は新型コロナの影響で、色々なことが制限され、会いたい人にも会えない、行きたいとこにも行けない。自分自身の考え方や価値観も変化した年になりました。皆さんはどうでしょうか？
今年の年末年始は、コロナの影響で外出を自粛をされ、ステイホームをされる方も多いと思います。そんな家で過ごす中で気をつけないといけないのが、『食べすぎ』です。
運動をする事もなく、朝昼晩とご飯を食べ、ついついお菓子などにも手が伸びそうです。気をつけないと正月太りをしてしまいます。今日は食べすぎを少しでも防ぐためのコツをお伝えします。
例えば朝起きて、餅2個入りの雑煮（約300kcal）と、お節料理を7～8品食べて（チョイスにより300～800kcalの差！）、夕方小腹が空いてスナック菓子やクッキーなどをつまみ（約400kcal）、夜は親戚で集まってビールと焼肉（約800kcal）と、場合により合計2300kcal分!!を軽く食べてしまうことに。これでは、あまり動かないお正月期間としては、500kcalもオーバーです！！
これは、ほんとにお正月あるあるの例ですね。こんな感じで過ごすことは多いです。
今年は、お取りよせでおせちを頼んだ方も多いのではないでしょうか。参考にして頂けたらと思います。
人気のお節料理ランキングの1位から3位までは、甘い料理。料理というよりは、お菓子に近いカロリーなんです。1人分の量とカロリーは次の通りです。
■甘いおせち料理：少量で高カロリー。控えめに！
栗きんとん 栗2粒分（約80g）170kcal
黒豆 1人前（約20g）57kcal
だてまき小 2切れ（約40g）80kca
おつまみにも人気のあるかまぼこや数の子。甘いものよりはカロリー控えめなので安心ですが、1人分の目安は知っておきたいですね。でも、食べ過ぎにはくれぐれも注意を。
■カロリー控えめおせち料理：食べるならコチラを！
かまぼこ 2切れ（約40g）40kcal
数の子 2切れ（約20g）20kcal
■一の重
かまぼこ、かずのこ、は比較的低カロリー
甘いおかずは量を控えめに。
■二の重
野菜の酢の物、魚介類の酢の物は比較的低カロリーでおすすめ。
■三の重
野菜の煮物も比較的安心できるメニュー。
焼き物が脂がのった魚や肉の場合、食べる量に注意しましょう。
※地域により、煮物は三の重、酢の物は与（よ）の重等の場合があります。
食事は野菜から食べ始める
「ベジファースト」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。野菜を食事の最初に食べることで、不足しがちな食物繊維を摂取できたり、食事全体のカロリーを抑えたりできる方法です。食べ過ぎを防ぐだけではなく、栄養バランスを整える面でも効果的です。自分にあった量を意識して、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。
ゆっくりよく噛んで満腹中枢を刺激する
満腹感は、脳にある満腹中枢が刺激されることで感じられます。この満腹中枢は血液中の血糖値が上昇することで刺激されるので、一般的に、人が食事を始めてから満腹を感じるまでには15分から20分ほどかかるといわれています。満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうと、結果的に自分の適正な食事量よりも食べてしまい、苦しくなってしまうのです。よく噛んで唾液を分泌させることも、満腹中枢を刺激するのでおすすめです。
錯覚満腹感を利用する
錯覚満腹感とは、脳の錯覚を利用して満腹感を得ることです。小さめのお皿に料理を盛ったり、噛みごたえのある食材を使ったりすると、実際よりもたくさん料理を食べたように脳が錯覚し、満腹感を得やすくなるといわれています。錯覚満腹感を利用すれば、我慢することなく食事の量を減らせるでしょう。
食前に炭酸水を飲む
炭酸水は胃を膨らませるため、食前に飲んでおくと空腹感が減って、食べ過ぎを防げます。しかし、炭酸水を飲む量が少なすぎると、かえって胃を活性化させ、空腹を感じてしまう場合も。コップ1・2杯を目安に飲むようにしましょう。冷たい炭酸水をたくさん飲むと身体を冷やしてしまうので、常温がおすすめです。炭酸水といっても、コーラやサイダーなどを飲むと糖分をとりすぎてしまいます。満腹感を得るために炭酸水を飲む際は、無糖のものを選ぶのがおすすめです。
食べ過ぎを防ぎながら、年末年始を過ごしたいですね。
では、今年もお世話になりました。来年もよろしくお願いします。
2021年は、新型コロナの流行が少しでも落ち着き、皆さんが少しでもハッピーになれるようなそんな1年になることを切に願います。
皆さん、良いお年をお過ごし下さい。
