食べたいときの上手な食べ方

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

10月に入り、いよいよ秋も深まってきているようです。

寒くなると、だんだんと感染症が流行ってくる時期です。健康管理に気をつけて過ごしましょう。

秋は食欲の秋といわれるように、旬の食べ物が美味しく、ついつい食べ過ぎてしまうことがあると思います。

夏まで頑張ってダイエットしてきた方は、秋に挫折してしまうことも少なくありません。

しかし、上手にダイエットを長続きさせたいと思う場合、食欲を我慢し続けるのもよくありません。

そこで、今回は食欲を敵にせず、かつダイエットの妨げにならない「食べたい時の上手な食べ方」についてお話します。

食べ方のコツ

1.最初に野菜や海藻を食べる

歯ごたえもあるので、高カロリーなものをあまり食べなくても満腹感があります。

2.よく噛んでゆっくり食べる

よく噛めば少しの量でも満腹感が得られやすく、よく噛むことによって自律神経が高まり、食後の消費エネルギーも高まるといわれています。

3.食べている途中で休憩を入れる

これもゆっくり食べて満腹感を得るための工夫ですが、食べている途中で敢えて食べるのをやめ、しばらくお箸を置き一呼吸とりましょう。

調理法の工夫

1.塩分を控える

昆布や鰹節で旨味をプラス、塩の代わりに味噌を使う。

塩は料理の最後に使う、減塩用の調味料を使用する。

2.よく噛むための工夫

野菜など調理の素材を大きめにカットする、干しえびや貝柱など歯ごたえのあるものを加える。

3.脂を減らす工夫

お肉の脂身は取る、鶏肉の皮もとる。脂身の少ない赤身やささみを使う。

揚げ物にせずオーブンで焼く。油を使う時は計量スプーンではかる。

4.調理法の工夫

「炒める」「揚げる」は避け、「ゆでる」「あえる」

砂糖ではなく、はちみつやみりんを使う。カロリーオフの甘味料を使う。

外食選びのコツ

外食メニューはお寿司やファーストフードのような「主食＋主菜」のみの組み合わせ

が多く、副菜が不足しやすいために、栄養が偏りがちです。

不足しやすい野菜や乳製品などを加えて、バランスのよい食事になるように工夫しま

しょう。

1.ファーストフードは、実はサイドメニューが非常に高カロリーなことが多いです。

セットでついてくるポテトやジュースの代わりにサラダやスープ、野菜ジュースやミルクなどに変更してカロリーを抑え、栄養バランスを整えましょう。

2.うどん、そば、ラーメンは、炭水化物が多く野菜やたんぱく質が不足しがちです。
おかめそばや、鍋焼きうどん、五目麺のような、具だくさんのものを選ぶように心がけましょう。

　
また、野菜、海藻、卵、肉などをトッピングするのもオススメです。

3.寿司は、日本国内外を問わずヘルシーな外食として人気です。けれども主食と主菜は摂れるものの、野菜が不足しがちなのでご注意を。
お浸しや具だくさんの味噌汁などのサイドメニューも注文すると更に良いでしょう。

秋の食欲と上手に付き合い、旬の食べ物を楽しみつつ無理のない食生活を送りましょう。

今日も一生健命　　　竹田