みなさん、こんにちは。保健師 竹田です。
10月に入り、すっかり秋らしい気候になりました。朝晩は肌寒く、日中との気温差もあります。季節の変わり目は体調を崩しやすいとも言われますので、体調管理を心がけましょう。
今日は食欲の秋についてお話します。
食欲の秋という言葉があるように、秋になると食事がおいしく感じられ、食べる量が増えたと感じる方も多いのではないでしょうか。
基礎代謝
秋になると、夏の暑さによって弱っていた消化器官も正常に働きを戻し、食欲も徐々に戻ってきます。さらに、気温が低くなっていくため、体温を維持しようとして基礎代謝量が高まります。その結果、必要なエネルギー量が増えて、それを補うためにも食欲が増してしまうのです。
日照時間
太陽の光を浴びると神経伝達物質のセロトニンが分泌されます。セロトニンには、不安をやわらげ、精神を安定させる働きがあることは有名ですが、満腹感を感じさせて食欲をコントロールする働きもあります。ところが、夏至を過ぎると徐々に日照時間が短くなっていきます。それに伴って、セロトニンの分泌量も低下し、食欲が抑えられなくなってしまうのです。
旬の食材が豊富
秋は新米、栗、さつまいも、きのこ、さんまなど魅力的な食材が一斉に旬を迎える季節。美味しいものが増えることで、視覚・嗅覚からも食欲が刺激されます。
脳の冬支度：気温低下により、食欲を高めるニューロペプチドY（NPY）が増える可能性が指摘されています。哺乳類としての「冬に備える本能」が影響しているという説もあります。
秋の食欲をコントロールするポイント
1.食事の摂り方を意識
まず、食事の摂り方を変えるだけでも効果があります。「よく噛んでゆっくり食べる」ことを意識しましょう。脳が満腹感を感じるまでには少し時間がかかるため、早食いは食べ過ぎにつながります。
また、「ベジファースト」もおすすめです。食事の最初に食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
2.食材や調理法を選ぶ
秋の味覚を楽しみながら、カロリーを抑えて楽しむには、食材選びと調理法も重要です。きのこや根菜、海藻類などは低カロリーでありながら、食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食材です。
また、調理法を工夫することで、摂取カロリーを抑えられます。油を使う揚げ物や炒め物よりも、「蒸す」や「茹でる」といった調理法を選ぶことで、軽めに味わうことができます。
3.適度な運動を取り入れる
食欲コントロールには、適度な運動も効果的です。軽いウォーキングやジョギング、ストレッチなど、日常生活に運動を取り入れることで、消費カロリーを増やし、余分に摂った分のエネルギー消費につながります。
また、運動は気分転換にもなり、ストレス解消にもつながるとされています。
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秋は食欲が戻りやすく、旬のおいしい食材も豊富な季節です。我慢するのではなく、バランスよく、適量を楽しみましょう。
今日も一生健命 竹田
