減量への小さな一歩

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

2023年を迎え、いかがお過ごしでしょうか。新年の目標を立てた方もいらっしゃると思います。私は、心身ともに健康をベースに、好きなことにチャレンジする年にしたいと思います。

ブログ更新日についてのお知らせです。

来週から、月曜日は継続して胃カメラ予約状況について、金曜日更新の健康情報を木曜日に移動して曽我・山内・竹田が順番に担当します。越智は不定期に更新する予定です。

今年も健康づくり支援ブログをよろしくお願いします。

今日は減量についてお話します。

今年こそは減量を・・・と考えている方もいるかと思います。

適切なダイエットや体重コントロールは、まず自分にとってそれが本当に必要かどうか診断することから始めましょう。
体重管理の目標とするBMIは、年齢によって異なりますが、適正な範囲にある場合（18～49歳：18.5～24.9、50～69歳：20.0～24.9、70歳以上：21.5～24.9）は、食事の量を大きく変える必要はありません。

しかし、その範囲であっても、腹囲が基準を超えていたり、血圧や血糖が高めであったり、体力や気力が以前より減ったと感じる方は、食事の内容や生活の質を見直しましょう。

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

食事

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

減量に取り組む人は、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整え、調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直してみましょう。

• 三大栄養素である「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」のバランスのとれた献立にする
• 一日三食規則正しく食べる
• 食べる順番はベジファースト（野菜を初めに）
• 一食20分以上かけてよく噛んで食べる
• ストレスになるような食事制限はしない
• 長期的に継続する

運動

ダイエットのための運動は有酸素運動と筋トレを合わせて行うのがおすすめです。

有酸素運動には体脂肪を減らす効果が、筋トレには基礎代謝を上げて消費カロリ－を増やす効果が期待できます。

有酸素運動

体脂肪を減らしたいなら有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリ－を増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロ－ルを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。

筋トレ

筋トレを続けると、筋肉量の増加によって基礎代謝が増え、カロリ－を消費しやすい体になります。筋力トレ－ニングなど激しい運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っています。

記録をつけよう

ダイエットを成功させるためには、体重・体脂肪率の変化や運動、食事などの記録を付けることが効果的です。
運動はすぐに効果が表れるわけではないため、ただ漫然と行うだけではやる気を失いやすくなってしまいます。どのくらい運動したかを計測して記録するだけでも、モチベ－ションの維持につながるのでおすすめです。

なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。

3～4%の緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれています。まずは、小さな一歩を踏み出し、手ごたえを感じながら続けてください。


今日も一生健命　竹田