保健師 近藤です。
梅雨は明けたとたん気温が上がり暑くなりました。これから夏本番になるのかと思うと、辛いなと感じます。
そして、夜の寝苦しさ、しっかりと睡眠をとりたいのにとりずらい！！と感じる時期でもあります。
今日は、そんな寝苦しい夜を少しでも解決できるヒントになればと思います。
はじめに、あなたの「睡眠充実度」は？
健康的なよい睡眠がとれているでしょうか。次の項目の中で、その状況になったら「うとうとする」と思うものにチェックを入れましょう。
■座って新聞や本などを読んでいるとき
■座ってテレビを見ているとき
■会議、映画館、劇場などで静かに座っているとき
■乗客として、１時間以上続けて自動車に乗っているとき
■座って人と話しているとき
■座って書類や手紙などを書いているとき
チェックがついた項目が多ければ多いほど、いい眠りが取れていない可能性が。
ちなみに、睡眠時間は、30代以上であれば6時間半から7時間半程度あると理想的ですが、そのなかでも最も大事なのが最初の４時間で、この４時間の間に２回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。
良質な睡眠を取るためには？
○朝日を浴びないと眠れない！？
快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。
このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。
つまり、よい眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切なのです。朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。
○エアコンを上手に使う
基本的にエアコンをタイマーで使うなら睡眠の前半（睡眠時間の半分くらい）がおすすめです。明け方は深部体温が最も下がっていることもあり、つけっぱなしは冷えて目が覚めることもあり、よくありません。
就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。あまりに暑い時期は、一晩中エアコンを使っても。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。
○夜は浴びる光を調節する
夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよいでしょう。間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのをやめて。また、ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。
○夏でも湯船に浸かる
夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。
今週末も関東辺りは台風がきているとのことですが、四国はお天気みたいなので、週末お出かけするかたは、気温も上がっております。熱中症には十分気をつけて、こまめな水分補給と、日陰や室内ですごすなど行って下さい。
では、次回までＳｅｅ ｙｏｕ ａｇａｉｎ！！
良い週末をお過ごし下さい。
