みなさん、こんにちは。
保健師 竹田です。
新生活をスタートしている方も多いのではないでしょうか。疲れが出始める時期です。休息の時間を確保し、体も動かしつつリフレッシュしましょう。
今日は運動で取り組む健康づくりについてお話します。
運動しなきゃと思いながら気づけば何もできていない、そんな人は少なくありません。理由はいろいろありますが、共通しているのは「ハードルが高すぎる」ことです。
そこでおすすめなのが、1日1分から始める健康づくりです。たった1分？と思うかもしれませんが、ハードルを下げることが継続のカギになります。
わずか1分の運動でも効果があるの？
わずか1分間程度の少し息が上がるくらいの活発な運動や身体活動を、毎日3～4回行うことだけでも、⼼筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患のリスクが大幅に減少し、寿命を延ばせる可能性があるという研究が発表されました。
- 血流がよくなる
- 筋肉に刺激が入る
- 全く動かない状態からは脱出できる
ただし、1分だけでは
- 体重を大きく減らす
- 筋肉をしっかり増やす
- 体力を大幅にあげる
こういった見た目やパフォーマンスの変化はほぼ起きません。しかし、意味がないのか？というとむしろ逆で、1分の本当の価値は「習慣化の入口」にあります。
いきなり30分やろうとすると挫折しますが、1分なら続く可能性が高いため、習慣化が期待できます。
基本メニュー
- スクワット10回
- 残り時間でプランク（できるだけキープ）
→ 合計で約1分：下半身・体幹が同時に刺激される
もう少し楽にしたい
- 椅子スクワット（椅子の前に立ち、座る直前で止め立ち上がる）5回
- ストレッチ（前屈or背伸び）30秒
→ とにかく毎日やることが目的
効果を出すコツ
- 毎日同じタイミング：「流れ」でできるように習慣化する
- 回数よりゆっくり動く：同じ10回のスクワットでも、やり方で効果が変わります。
・速く10回→軽い刺激
・3秒でおろして、1秒とめて、ゆっくり上がる→強い刺激 - 1セットを少しきつい程度にする
・余裕がある→効果弱い
・あと2～3回頑張れる→ベスト - 1分を「絶対やる最低ライン」にする
・1分できたら成功
・余裕がある日は＋30秒する - 体のどこに効いているか意識する：ただ動くより、どこに効いているか意識するだけで刺激が強くなります。
中だるみした時のポイント
- 「やる気ゼロの日用」を用意
・立って背伸び10秒
・椅子スクワット3回だけ、など最小版をあらかじめ決めておく - やめるより軽くする
・10回→5回
・1分→20秒 - 既存の行動に紐づけ直す
・歯磨き後
・お風呂前
・テレビのCM中 - 「やる気が出たらやる」をやめる
はじめの小さな1分が当たり前の習慣になり、少しづつ体にも変化が出てくると思います。
まずは「やめないこと」を目標に取り組んでみましょう。
今日も一生健命 竹田
