みなさん、こんにちは
保健師 竹田です。
今日は生理周期とホルモンの変化についてお話します。
月経のある女性の約70～80％が何らかの月経前症状を経験すると報告されています。これをPMS（月経前症候群）と呼び、そのうち日常生活に支障をきたすレベルは約3～8％で、PMDD（月経前不快気分障害）と診断されることもあります。
ホルモンが多いから症状が出るわけではなく、ホルモンの変動に対して脳が敏感に反応することで症状が出ると考えられています。
排卵後に増えるプロゲステロンは、体内でアロプレグナノロンという物質に変わります。この物質は本来、脳を落ち着かせる働きをします。ところがPMDDの人では、
- イライラ
- 不安
- 過敏さ
を強める方向に働く可能性が示されています。つまり、イライラする→落ち込むという流れは性格でなく脳の反応パターンの違いなのです。
治療法
症状が強い場合、以下の方法が有効とされています。どちらも医師の診察が必要です。
- ＳＳＲＩ（抗うつ薬）：セロトニンという気分を安定させる物質を整えます。
- 低用量ピル：排卵を抑え、ホルモンの波を小さくします。
セルフケア
有酸素運動
早歩き20～30分、ヨガ・ストレッチ、軽い筋トレ
効果：脳内の神経伝達物質を整える、黄体期の気分の揺れを軽くする、疲労やむくみの軽減
血糖値の急上昇を避ける
炭水化物で急に血糖値が上がるものを避ける（白パン、甘い飲み物など）タンパク質をしっかりとる、マグネシウム・ビタミンＢ６・鉄分を意識
効果：血糖値の急変動を避けると気分の揺れやイライラが緩和されやすい
睡眠の質をあげる
就寝90分前にスマホ・パソコンを控える、寝る前にぬるめのお風呂で体を温める
効果：睡眠が安定すると自律神経も安定し、黄体期の不安やイライラが軽減される
認知行動的アプローチ
「今はホルモン期」と言語化する、日記に気持ちを書き出す、自分を責めずに仕方ないと受け流す
効果：認知行動療法的なアプローチで自己否定のループを断ち切る
生理前にイライラして落ち込むのはホルモンと脳の自然な反応です。我慢する必要はなく、理解とセルフケアで軽減しましょう。
今日も一生健命 竹田
