みなさん、こんにちは。
保健師 竹田です。
はやいもので11月下旬ですね。あっという間に年末が来てしまいそうです。感染症の流行シーズンです。基本的な感染予防対策を心がけましょう。
最近、疲れやすくなったり、疲れがなかなかとれない方へ疲れない体をつくる習慣についてお話します。
疲れやすさの原因
生活習慣の乱れは、体のリズムを大きく崩すため疲れやすさの原因となります。
具体的には、偏った食事や睡眠不足、運動不足の3つが挙げられます。
まず、偏った食事や過度なカフェイン・アルコールの摂取は、体に必要な栄養素を不足させ、日中の活動に必要なエネルギーを作れなくします。体の細胞を作るのに必要なタンパク質が不足すると、体力不足・筋力不足の低下を招いてしまうほか、エネルギー源となる糖質が不足すると、少しの運動でも疲労を感じやすくなるのです。
また、睡眠不足や就寝・起床時間の不規則さは、自律神経のバランスを乱し、体力の回復力を低下させてしまいます。
運動不足は筋肉の衰えにもつながりやすく、体中の筋肉が減ると基礎代謝が下がり、エネルギーを燃やす力も低下。少しの活動でも疲れやすくなり、動かないと体力が落ちるという悪循環に陥ります。
適度な疲労と慢性的な疲労の違い
疲労には、運動後や仕事の後などに感じる一時的なものと、長期間続いて体のパフォーマンスを妨げるものがあります。前者は適度な休養を取れば回復できるのに対し、後者は休んでも改善せず、精神的な不調を伴う場合もあります。
こうした慢性的な疲労が続くと、集中力の低下や免疫力の低下につながることがあるため、放置せずに原因を探る必要があります。
疲れない体をつくる習慣
- 朝日を浴びる：体内時計が整い、睡眠の質が上がり日中の疲れにくさが向上
- 朝、コップ一杯の水を飲む：夜間の軽い脱水を解消し、だるさや頭の重さが改善
- 朝、軽いストレッチで筋肉をおこす：特に背中・肩・股関節を中心にゆっくり伸ばすと血流が改善して体が軽く
- 日中は45～60分に一度姿勢をリセット：座りっぱなしによる血流低下が疲労の原因
- ながら運動を取り入れる：持久力UP、疲れにくい体質に
食事
- たんぱく質を毎食しっかり：筋肉・ホルモン・免疫など体の材料に
- 血糖値の急上昇を避ける：甘いもの、白米、パンを単体で食べると急激な眠気やだるさの原因に。野菜、たんぱく質と一緒に食べる
- 鉄・マグネシウム・ビタミンB群を意識：レバー、赤身肉、ナッツ、卵、納豆など
疲れを翌日に持ち越さない夜の習慣
- 就寝90分前の入浴：深部体温が下がり睡眠が深くなる
- 寝る前のスマホをやめる：ブルーライト・情報刺激が睡眠の質を下げる
- 寝室を眠るだけの空間にする：光・音・温度を整える
メンタルの疲れも体の疲れに
- 1日1回深呼吸30秒：副交感神経が優位になり、緊張がゆるむ
- 考え事は紙に書き出す：脳の負担を減らし、不要なストレスをカット
疲れない体をつくるには習慣化することが大切です。完璧を目指さず、できることから始めてみましょう。
今日も一生健命 竹田
