気分が落ち込むときは

みなさん、こんにちは。保健師　竹田です。

10月に入り、朝晩冷え込むようになってきましたね。日中との気温差があるので、体調を崩さないように気を付けましょう。

今日はうつ病についてお話します。

うつ病とは

一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといった精神症状とともに、眠れない、食欲がない、疲れやすいなどの身体症状が現れ、日常生活に大きな支障が生じている場合、うつ病の可能性があります。うつ病は、精神的ストレスや身体的ストレスなどを背景に、脳がうまく働かなくなっている状態です。

うつ病のサイン、症状

• 気分が落ち込む、楽しめない、悪いほうにばかり考えてしまう

気分が落ち込むような明らかな原因が思い当たらないことも少なくありません。また、原因と思われる問題を解決しても気分が回復せず、日常の生活に大きな支障が生じることがあります。
うつ状態では、物事の捉え方が否定的になります。そのため、自分がダメな人間だと感じてしまうこともあります。そして、普段なら乗り越えられる問題も、実際よりもつらく感じてしまうという悪循環が起きてしまいます。イライラしたり、焦る気持ちも出てきます。

周囲の人にもわかるうつ病のサイン

• 表情が暗い
• 自分を責めてばかりいる
• 涙もろくなった
• 反応が遅い
• 落ち着かない
• 飲酒量が増える

身体に現れるうつ病のサイン

• 食欲がない
• 性欲がない
• 眠れない、過度に寝てしまう
• 体がだるい、疲れやすい
• 頭痛や肩こり
• 動悸
• 胃の不快感、便秘や下痢
• めまい
• 口が渇く

セルフケアの方法を知って予防

マインドフルネス

今、このときに心を集中させることで、頭に浮かぶ考えや感情、身体的感覚に注意を払い、あるがままに受け入れる。

やり方：初めてマインドフルネスを実践する人は、ガイド付きの瞑想から始めるのがおすすめ。インターネット上にたくさんあり、それぞれ独自の伝統に基づいているので、いくつかの方法を試し、自分に一番合うものをみつけましょう。

規則正しい生活

運動：運動には抗うつ作用があり、ドーパミン血中濃度も高まります。激しい運動でなくても、自分が楽しめる運動をみつけ、続けられる運動を少しづつ増やしましょう。

睡眠：睡眠とメンタルヘルスは双方向に作用し、睡眠が足りないと気分が落ち込み、立ち直る自信が失われる。

• 激しい運動は早い時間に、夜はくつろぐ
  
• 朝起きて30分以内に日光を浴びる
• 日没後は照明を控えめに
• 午後遅い時間や夜にカフェインをとらない
• 寝る前に温かいお風呂につかる

人とのつながり

良質な人間関係は生涯を通じてメンタルヘルスを良好に保ちます。一人でいると気分は落ち込み、悪循環に陥りやすい。人と交流しつながりを築くことは気分を高め、良い影響を与えます。

うつ病かなと思ったら、自己判断をせずに、総合病院の精神科や心療内科、精神科のクリニックなどに相談しましょう。うつ病を克服するためには、早めに専門家に相談し、しっかりと休養をとることが大切です。

今日も一生健命　竹田