今日からできるデジタルデトックス

 みなさん、こんにちは。保健師　竹田です。

10月中旬ですが、日中はまだ暑い日が続きますね。秋祭りも各地で行われ、気候も徐々に涼しくなるでしょうか。

今日はデジタルデトックスについてお話します。
今やスマホは生活にかかせません。気づけば寝る前までスマホの画面を見ていませんか？

デジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは、一定期間スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスとの距離を置くことでストレスを軽減し、現実世界でのコミュニケーションや、自然とのつながりにフォーカスする取り組みです。
電車に乗っている時、友人を待っている時間など、ふとした瞬間にスマホを見ないだけでも新たな気付きがあったり、新しい出会いがあったり、様々なポジティブな効果を体験することが出来ます。

なぜデジタルデトックスが必要なの？

スマホやパソコンの便利さの裏で、脳の疲労や睡眠の質の低下を感じている方も多いのではないでしょうか。実際、寝る直前までスマホを見続けると、ブルーライトが脳を刺激して眠りを浅くしてしまうことが報告されています。一方で、夜にスマホを遠ざけて過ごすだけでも、翌朝の集中力が明らかに違うのを実感します。「デジタルデトックス」とは、単にスマホを我慢することではなく、自分の時間を取り戻す選択です。

デジタルデトックスの効果

集中力が高まる

ハーバード大学の研究では、1日3時間以上スマホを使っている人は、集中力が平均で約

25％低下することが示されています。

睡眠の質が改善する

スマホやパソコンから発せられるブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。寝る前1時間の「ノースクリーンタイム」が快眠の鍵。

ストレス・不安の軽減

SNSやニュースの情報は無意識のうちに心に負担をかけています。特にSNS断ちは「自己肯定感の向上」に効果的と報告されています。

時間の使い方が変わる

スマホで何となく過ごす時間が1日2～3時間あると言われています。デジタルデトックスにより、その時間を読書・運動・家族との時間などにあてることができ、生活の質が向上します。

目や首の疲れが軽減

画面の見過ぎは眼精疲労・ドライアイ・首コリ・肩こりの原因に。

マインドフルネスが高まる

「今この瞬間」に意識を向ける時間が増え、心の余裕・感謝の気持ちを感じやすくなります。

やってみよう　

通知をＯＦＦにする

スマホの通知音やバイブレーションは、意識せずとも気になるもの。SNSやメッセージの通知が頻繁に来ると、そのたびにスマホをチェックしたくなります。

そこで、まずは「本当に必要な通知」だけを残して、他の通知をオフにしてみましょう

• 緊急性の低いSNS通知はオフにする
• 重要な連絡先のみ通知をオンにする
• スクリーンタイム機能で特定の時間だけ通知を一時的にオフ

スクリーンタイムを設定する

iPhoneやAndroidには、スマホの利用時間を制限できる「スクリーンタイム機能」が備わっています。これを使って1日の利用時間を確認したり、目標の時間に制限を設けるのがおすすめです。

• アプリごとに時間制限を設定する
• ベッドタイムモードやフォーカスモードで特定の時間に利用を制限する

食事中のスマホ断ち

食事中はスマホをテーブルから離して、目の前の食事や会話に集中する習慣をつけてみましょう。スマホなしで食事を楽しむと、食べ物の味に集中でき、リラックス効果も高まります。

寝る前30分のスマホオフタイム

ブルーライトが睡眠に悪影響を与えることはよく知られています。寝る前にスマホを操作すると、脳が覚醒状態になり、寝つきが悪くなる原因に。

就寝30分前にはスマホを手放し、代わりにリラックスできる行動を取り入れてみましょう。

朝のスマホチェックを控える

朝起きた瞬間にスマホを手に取ってSNSやニュースを確認する癖がある人も多いのでは？しかし、起きた直後に情報を詰め込むと、1日の始まりが「情報に振り回される状態」でスタートしてしまいます。そこで、起床後30分はスマホを見ないと決め、ゆっくり朝を迎える習慣を作ってみましょう。

スマホは便利な反面、無意識に私たちの生活を支配していることもあります。デジタルデトックスは完璧でなくてもOK。使い方を選ぶ意識を持つだけで人生の質は変わります。まずは自分のできることから始めてみてはいかがでしょうか。

今日も一生健命　竹田