みなさん、こんにちは😊
保健師 曽我です。だいぶ春らしい気候になってきましたね🌺🌺
暖かくなり、早くお花見を楽しみたいものです☺
お花見といえば、散歩ももちろんですが一緒に食べ物は欠かせません🍡（笑）
お弁当にお菓子に飲み物に・・・🍩
今回はオススメの間食についてお話していきます。
毎日忙しくしていると、間食に好きなものを食べてリフレッシュしたくなるときもありますよね。
ダイエット中でも間食は適度に楽しみたいものです。
しかし、長期間に及ぶダイエットでは、過度な我慢はストレスになってしまいます。
ストレスが溜まり続けると、反動で好きなものをたくさん食べてしまったり、ご飯をいつも以上に食べてしまったりと、ダイエットに逆効果になってしまう可能性も考えられます。
ダイエットを続けるにはストレスを溜めないことが大切です。
間食を上手に取り入れることで、ストレスを溜めずに無理のないダイエットができるのです。また、間食には食事と食事の間が長く空き過ないようにする役割もあります。
昼食と夕食の間隔が空いてしまうと、ものすごくお腹が空いて夕食を食べ過ぎてしまう原因になります。
そして、空腹状態が長く続くと、次に食べるものを普段以上に吸収しやすくなり、血糖値も急上昇しやすくなるため、太りやすくなってしまいます。
そこで今回は、間食におすすめの食べ物をご紹介します！
おすすめ①ヨーグルト
ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれています。
腸内環境が良くなれば、基礎代謝のアップにもつながるため、ダイエット中の間食にぴったりです。
また、タンパク質やカルシウムが豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補ってくれます。
砂糖の摂り過ぎを防ぐため、無糖タイプを選んでくださいね。
甘みが欲しいときはバナナなどのフルーツをトッピングするのがおすすめです。
おすすめ②ナッツ類
ナッツには脂肪を溜めにくくする効果があるビタミンB群と、代謝を活発にしてくれるビタミンEが豊富に含まれています。
また、ミネラルや食物繊維、良質な脂質も豊富なので、美容意識が高い人にもおすすめの間食です。
塩分を摂り過ぎないよう、素焼きタイプのナッツを選ぶことをお勧めします。
ただ、ナッツのカロリーは意外と高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
おすすめ③干し芋
干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちが良く、カリウムも含まれているためむくみ解消の効果もあります。私も大好きです。
また、血糖値の上昇もゆるやかなので体に脂肪がつきにくく、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の間食にぴったりです。
ただし、糖質が高いため食べ過ぎには注意しましょう。
おすすめ④するめ
するめは噛み応えがあるため、食べると自然と噛む回数が増え、少量でも満腹感を得ることができるので食べ過ぎ防止につながります。
また、高タンパク低カロリーなので、筋トレをしながら健康的に減量したい人にもおすすめです。
なるべく塩分量の少ないものを選ぶようにしましょう。
するめは食べ過ぎると塩分過多でむくみやすくなってしまったり、消化しにくいので消化不良を起こしたりする可能性もあります。
1日に食べる量は40gまでに抑えてくださいね。
おすすめ⑤チーズ
チーズはタンパク質とカルシウムが豊富で、低糖質です。個包装タイプなら食べ過ぎる心配もありません。
中でも糖質や脂質の少ないプロセスチーズを選ぶと良いですよ。
おすすめ⑥小魚
小魚にはカルシウムや鉄分、DHAが豊富に含まれています。
普段の食事では補いきれない不足しがちな栄養素を手軽に摂ることができますよ。
噛み応えもあるので、満腹感も得やすいです。
おすすめ⑦ところてん
ところてんは海藻を原料とする食品なので、カロリーが低く糖質もほとんど含まれません。
そのため、ダイエット中の間食に最適です👌食物繊維が豊富で便秘解消にも効果があります。
おすすめ⑧ミニトマト
トマトはビタミンCやリコピンが豊富に含まれており、ダイエットにはもちろん美容や健康にも良い食材。
ミニトマトは洗うだけで手軽にすぐ食べられるので、間食にもぴったりです。
トマトジュースもおすすめですよ。
おすすめ⑨ハイカカオチョコレート
間食にチョコレートを選ぶ際は、ハイカカオチョコレートがおすすめです。ハイカカオチョコレートとは、カカオを70％以上含むチョコレートのことです。
一般的なチョコレートと比べて、脂質や糖質が抑えられています。ハイカカオチョコレートに含まれる良質なカカオポリフェノールには、美容や健康によい効果も期待できます。
おすすめ⑩オートミール
ダイエット中に栄養バランスがよい食品を間食に取り入れたい方には、オートミールがおすすめです。オートミールはオーツ麦を原材料とした甘味のないシリアルです。
表皮や胚芽部分がそのまま残されており、一般的な白い小麦粉や米より糖質が低く、食物繊維が豊富です。また、体内では生成できないビタミンやミネラルも効率よく補えます。
オートミールを食べる際は、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに加えると、たんぱく質も同時に摂れます。粉末状の商品を選べばクッキーやパンケーキの材料としても活用可能です。
1日あたりの摂取カロリーや糖質量の目安を知ることは大切です。厚生労働省や文部科学省などが共同で策定した食事バランスガイドでは、食べる楽しみとしての嗜好品の摂取を1日約200kcalと示しています。
したがって、間食を摂る際は、1日あたりの摂取カロリーを200kcal以内に抑えましょう。また、糖質の摂取は1日10g未満に留めることも重要です。
カロリーオーバーや糖質の過剰摂取を防ぎながら、間食を楽しみましょう。
間食を食べる時間や選び方のコツを押さえて、太らない間食を上手に取り入れましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました🍓
曽我
