日中の眠気について

みなさん、こんにちは。

保健師　竹田です。

２月も中旬にさしかかりましたが、まだまだ気温が低い日が続きますね。暖かくして過ごしましょう。

今日はマイクロスリープについてお話します。

仕事中や授業中に、眠くなってウトウトしてしまった経験はないでしょうか？これは「マイクロスリープ」という現象で、日中に起こる数秒〜数分間の短時間の睡眠状態の事であり、「フラッシュスリープ」とも呼ばれます。

マイクロスリープは通常の睡眠のように、周囲から見て分かる居眠りのレベルから、本人は起きているつもりであっても、瞬間的に脳の活動が著しく低下しているレベルまで様々です。

この様な状態では作業や思考能力、効率の低下を招き、作業中のミスやトラブルの原因となり得ます。

原因としては疲労、薬剤、時差ボケなど様々ですが、多くは睡眠不足によるものと言われています。夜更かしや、不規則なシフトワーク・生活習慣を送りがちな人の中には、無自覚に睡眠不足に陥っている場合も多くあります。

予防するには

睡眠不足の解消

睡眠不足を解消することが第一になります。必要な睡眠時間には個人差がありますが、就労世代に7～9時間の睡眠を推奨しており、子どもや若者はこれより長く、高齢者はこれより短くなる傾向にあります。
忙しくて十分な睡眠を確保するのが難しい人もいるかもしれませんが、10分でも15分でも、可能な限り睡眠時間を伸ばすように努めてください。その分だけマイクロスリープのリスク低下につながります。

正しく仮眠をとる

もし日中に眠気を感じたら、眠気を解消してその後の活力を高めるためにも、安全な場所を確保して仮眠を取ることをお勧めします。

仮眠を取る際のポイントは寝すぎないことです。目安としては、就労世代では10～15分程度、長くても20分以内にとどめましょう。高齢者は睡眠が浅くなりやすいため、30分までを目安とします。これ以上寝ると、睡眠が深くなり、体温が下がり始めて、目覚めた後にも強い眠気やだるさが残りやすく、かえってパフォーマンスに影響が出ます。

一方、仮眠が短すぎても、睡眠の入口段階で終わってしまうため、覚醒効果が十分に得られません。最低でも10分程度は眠る必要があります。

カフェインをとる

コーヒーを飲むなどカフェインを摂取することで、覚醒効果が期待できます。ただし、摂取後すぐに効果が表れるわけではなく、吸収されて効果が出るまで最低でも10～15分かかるため、眠気がピークを迎える前に摂取する必要があります。仮眠が取れる場合は、仮眠の前にカフェインを摂ると、目覚める頃に効果を得られるでしょう。

五感を刺激する

明るい光を浴びる（視覚）、音楽やラジオを聴く（聴覚）、ミントなどすっきりした香りをかぐ（嗅覚）、ガムやスルメを噛む（味覚）、皮膚をつねったり叩いたりする（触覚）など、五感を刺激する方法もあります。一時的な刺激で効果が長続きしないものもありますが、複数の刺激を組み合わせることで効果を得やすくなります。

十分な睡眠を確保できているにもかかわらず眠気が続き、生活や仕事に支障が出る場合は、睡眠外来や精神科、心療内科などを受診するのも選択肢の一つとなります。

今日も一生健命　竹田