保健師 竹田です。
新学期も始まり、忙しい生活を送っている方もいらっしゃるでしょうか。
規則正しい生活を心がけ、生活リズムを取り戻しましょう。
厚生労働省では、生活習慣の改善の重要性について国民一人ひとりの理解を深め、健康づくりの実践を促進するため、令和６年９月１日から30日までの1か月を「健康増進普及月間」と定めています。
生活習慣病の特性や運動・食事・禁煙など個人の生活習慣の改善の重要性についての国民一人ひとりの理解を深め、さらにその健康づくりの実践を促進するため、食生活改善普及運動と連携して、種々の行事等を全国的に実施しています。
適切な運動や食生活などを通じて健康寿命を伸ばし、人生の最後まで元気に楽しみながら健康な毎日を送ることを目指しましょう。
重点テーマは「睡眠・休養」です。
個人差を踏まえ、日常的に質・量ともに十分な睡眠を確保し、心身の健康を保持し健康寿命の延伸をめざします。
睡眠の個人差を知ろう
高齢者
- 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
- 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
- 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。
成人
- 適正な睡眠時間には個人差があるが、６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。
- 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
- 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合には、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。
こども
- 小学生は９～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する。
- 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜更かしの習慣化を避ける。
良い睡眠をとるためのポイント
環境
- 日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調整されて入眠しやすくなる。
- 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる。
- 寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約１～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる。
- できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる。
生活習慣
- 適切な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役立つ。
- しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整う。
- 就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなる。
- 規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まる。
嗜好品
- カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある。
- カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい。
- 晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある。
- 喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ等のニコチンを含むもの）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある。
就業形態
- 交替制勤務では、睡眠の不調などの健康リスクに注意が必要である。
- 不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続き、日常生活に支障を来している場合は速やかに医療機関を受診する。
睡眠障害について
睡眠に関する症状は、｢睡眠環境、生活習慣、嗜好品｣によるものと｢睡眠障害｣によるものがあります。
睡眠環境や生活習慣、嗜好品に起因する睡眠関連症状は、ガイドラインの実践で改善する可能性があります。ガイドラインを実践しても睡眠に関連する症状が続く場合、睡眠障害が潜んでいる可能性があります。睡眠障害が疑われる場合には、速やかに医療機関を受診しましょう。
この機会に自分の睡眠について振り返りましょう。
今日も一生健命 竹田
