保健師 竹田です。
2024年が明けてはやくも1ヶ月が過ぎましたが、いかがお過ごしでしょうか。インフルエンザなど感染症が流行している地域もあるので、まだまだ感染対策気を抜けませんね。
2月は生活習慣病予防月間です。
生活習慣病の一次予防を中心に、その普及・啓発を行う日本生活習慣病予防協会では、生活習慣病予防に対する国民の意識向上と、これによる健康寿命の伸長を目指すべく、毎年2月を「全国生活習慣病予防月間」と定め、平成２３年より広く啓発活動を行っています。
その具体策が｢一無（禁煙）、二少（少食、少酒）、三多（多動、多休、多接）｣であり、
2024年のテーマは「少食で腸活！腹八分目、バランスの良い食事で腸内フローラを整える」となっています。
少食がもたらす健康面へのメリット
体重を維持しやすい
少食を実践することで、カロリーの過剰摂取を防ぎ、体重の維持が容易になります。過剰なカロリーは肥満の主な原因となり、肥満は心血管疾患や2型糖尿病などのリスクを増加させます。
食事後のエネルギーの安定化
少食を実践することで、食事後のエネルギーの上下が緩やかになります。過剰な食事を摂ると血糖値が急激に上昇し、その後急降下することで疲労感やイライラを引き起こすことがありますが、少食はこのサイクルを抑制することができます。
消化器官の負担軽減
過剰な食事は消化器官に負担をかけることがありますが、少食は食事量を抑えることで消化器官の負担を軽減します。これにより、胃腸の不調や消化不良を予防することができます。
健康寿命を延ばす
カロリー制限は細胞の老化を遅らせ、寿命を延ばす効果があると研究されています。また、少食は慢性疾患のリスクを低減させることにより、健康寿命を向上させる要因となります。
脳の健康をサポート
少食は脳の健康にも良い影響を与えます。過剰な食事は脳の認知機能を低下させる可能性がある一方、少食は脳の機能を改善し、認知症の発症リスクを減少させると考えられています。
少食のポイント
食事は7～8分目
満腹まで食べる習慣をやめて、腹7〜8分目でとどめるよう心がけましょう。例えば、朝食を抜いてしまうと昼食でドカ食いしてしまう原因となります。また、寝る前に夜食をとると太る原因にもなり身体によくありません。食事は、できるだけ決まった時間にとりましょう。
20回以上よく噛んで
早食いすると、消化に悪いだけでなく必要以上に食べ過ぎてしまいます。ひと口を20回以上噛んで、ゆっくり食事を楽しみましょう。
3つの白を控えましょう
１つ目は精白してある白米・白パンの「白」、次は食塩の「白」、そして３つ目は砂糖の「白」です。いずれも食べすぎ、摂りすぎに注意してください。特に１日の塩分は男性7.5g未満、女性6.5g未満に抑えましょう。
食物繊維を豊富にとりましょう
食物繊維は消化されずに小腸を通って大腸まで達する成分で、便秘の予防、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下などの効果があります。日本人の食事摂取基準によると食物繊維の目標量は、18〜69歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされています。
多種少食を心がける
最も望ましい組み合わせは、「主食＋一汁三菜」といわれています。一汁三菜の「三菜」は、いわゆるおかずのことですが、肉・魚・卵・大豆などを使った主菜を1つ、野菜、いも、豆、海藻などを使った副菜を2つです。これに適量の果物と乳製品をプラス。偏食をせず、まんべんなく沢山の種類の食材をとることが大切です。
今日も一生健命 竹田
