保健師 竹田です。
梅雨明けのニュースがいつか気になる今日この頃です。
蒸し暑い日が続いていますが、こう暑いと夜も寝つきが悪かったり、寝苦しかったり、ぐっすりと眠った感じがしないことも多いかと思います。
今日は、夏の快適な睡眠についてお話します。
夏の快適な睡眠のための室温は、上限が28度、低くて25度くらいになります。
室温が28度より高いと、湿度の影響を受けて寝付けないことが多くなります。
室内温度が28度だと、湿度が80パーセントと高くても何とか眠れます。
25度なら、どのような湿度であっても快適に眠れる温度になります。
夏の睡眠の対処法として一般的なのは、クーラーをつけるという方法です。
この場合、体を冷やし過ぎないように注意しましょう。
体を冷やしすぎない28度くらいの設定がいいかもしれません。そうすれば、寒くて夜中にクーラーをつけたり消したりしなくてすみます。
睡眠を快適にする湿度は、50~60パーセントあたりになります。
夏の睡眠環境は、湿度のコントロールがもっとも大切です。
湿度が高いと手足が湿ってしまい、気化熱とならずに、手足の温度が下がらないからです。
人間は寝入るときに手足が熱くなって、汗を蒸発することによって、手足の温度を下げています。手足が湿っていると、いつまで経っても手足の温度が下がらず、結果として体温が下がらずに寝付けなくなるのです。
<快適な睡眠のためのコツ>
ぬるめの風呂にゆっくり入る
眠りにつくとき、体の深部の体温は代謝量を抑えようとして低下します。体温が低下し安静状態になると自然に眠たくなるのです。
風呂に入ると、体の表面温度は上がるものの、逆に深部の体温は下がり内臓の働きも鈍くなります。入浴が深部体温を下げるキッカケとなり心地よく眠れるのです。
「夏はさっぱりシャワーを浴びるほうが好き」という方も、眠りにつく1時間くらい前のぬるめの風呂をおすすめします。
寝る3時間前には食べない
代謝機能が低下している睡眠中に胃腸を働かせると、エネルギーがそちらに消費されるため深い睡眠がとれなくなります。夏はアイスクリームやビールなどをついとりすぎてしまいがち。胃腸は酷使されて機能も低下しています。この時期の飲食には特に気をつけましょう。
タンパク質や脂肪の消化には2~3時間要することを頭において、食事をとる時間に注意しましょう。
目覚めたら朝陽を浴びる
激しい温度差や夏休みなど生活パターンの変化によって体が疲れている夏。生活リズムも乱れがちです。
「睡眠と覚醒」のリズムを整えるもっとも簡単で有効な方法は、朝起きたときに日光を浴びること。できるだけ同じ時刻に起床し、朝の光を全身で受けとめましょう。
たったこれだけのことで生体リズムが整い、夜の寝つきがスムーズになります。
この他にも、照明の工夫やアロマの香りを利用するなど、快適な睡眠のために様々な方法があります。
みなさんも自分にあった方法を探して、夏の暑い夜も快適に眠れるよう工夫してみてはいかがでしょうか。
暑い日が続くとそうめんが食べたくなります。いつもは普通に食べるだけですが、たまにはこんなそうめんもいいですよね。いろんな具や薬味があると暑い日でも食が進みそうです。
来週は水曜日更新です。ではみなさんよい連休を。
今日も一生健命
竹田