寝つきの悪い方へ

皆さん、こんにちは。
保健師　近藤です。
3月から来年度の予約を承っています。胃カメラでの予約の方など、希望日がある方は早めの予約をお勧めします。

今回は前回の続きで、不眠にについてお話します。

厚生労働省から「健康づくりのための睡眠指針2014」が発表しています。

健康づくりのための睡眠指針2014

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に
2.規則正しい食生活と定期的な運動が大切
3.睡眠不足と生活習慣病は密接な関係が
4.こころの健康を保つために睡眠による休養を
5.年齢や季節に応じて適正な睡眠時間を
6.自分の睡眠に適した環境づくりを
7.若年世代は夜更かしを避けましょう
8.勤労世代は良い睡眠で疲労回復・能率アップを
9.熟年世代は熟睡の工夫が大切
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
11.睡眠中の身体の異変に要注意
12.不眠が改善できないときは、専門家に相談を

詳しくはhttp://www.seikatsusyukanbyo.com/monthly/2015/relax/002.php

10について、

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。眠れないときは、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから再度寝床に就くようにすると良いでしょう。

そのため、不眠症の方は決まった時間に寝ようとするのは逆効果になります。寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保つことが大切です。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

寝酒は…

眠れないときの寝酒は、入眠(寝入り)はよくなるが、睡眠の深さが浅くなり、夜中に目が覚める(中途覚醒の増加や延長)ことがあります。

寝酒をしていると、徐々に量を増やさないと眠れなくなる(耐性の形成) こともあります。

就寝直前の５～10分のストレッチを3週間行うことで、眠りにつくまでの時間が短くなるという研究も出ています。ストレッチの参考に↓↓

それでも眠れないときに

『５４３２１法』

布団に入り、感じるもの、聞こえるものをそれぞれ5つずつ挙げ、4

つ、3つ…と減らしていきます。

①聞こえるものを5つ数える　②感じるものを5つ数える　

③聞こえるものを4つ数える　④感じるものを4つ数える

⑤聞こえるものを3つ数える　⑤感じるものを3つ数える・・・

途中で数が分からなくなってきますが、それが自然なので思った数のまま進め、落ち着いたら眠りましょう。 

眠つきが悪い方は実践してみて下さい。

特定の睡眠障害として、

睡眠時無呼吸症候群；睡眠時に無呼吸(口・鼻の気流が10秒以上停止)、もしくは低呼吸(10秒以上換気量が50％以上低下)になる疾患。

詳しくは2月9日のブログを参考にして下さい。
補足ですが、男性は完全に無呼吸になっている場合が多いのですが、閉経前の女性も無呼吸症候群になっている方が多く、SpO2(血液中の酸素量)の低下はみられていないが、眠りが浅くなっている方が多いそうです。眠りが浅いために筋肉が休まっておらず、肩こりや背中の張りが感じる方は、無呼吸症候群を起こしている可能性は高いそうです。


レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)；
主に夕方から夜にかけて、足の不快な感覚とともに、足を動かしたくなる欲求が生じる疾患。背中のかゆみを感じる方もいる。重症になると足を切り落として欲しいぐらいの感覚になるそうです。

様々な原因があるが、貯蔵鉄の減少が主にある為、このような症状で夜眠れない方は、医療機関を受診してもらったらと思います。閉経前の女性に起こることが多いです。


最近は、不安定な天気が続いており、気温も変動があり体調を崩しやすい時期です。
春も近づいてきていますが、花粉も飛んでいます。花粉症やアレルギーのある方は、早めの対策をし予防をきちんとしましょう。

では、良い週末をお過ごし下さい。
次回までＳｅｅ　ｙｏｕ　ａｇａｉｎ！！