2017年10月20日金曜日

骨粗鬆症を防ごう

みなさん、こんにちは。

保健師 竹田です。

今年のお祭りは雨で残念でした。気温も低く、寒かったですね。

体調を崩さないよう、お過ごし下さい。

毎年10月20日は世界骨粗鬆デーです。世界100ヵ国以上において、骨粗鬆症による骨折をなくすことを目標にキャンペーンが展開されています。

骨粗鬆症とは骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気をいいます。

50歳以上の女性が生涯骨折する確率は、3人に1人といわれ骨折がとても身近な問題であることがわかります。

骨が弱くなるのは女性だけの問題でなく、男性も年をとるにつれ骨が弱くなり50歳以上では5人に1人が骨折するといわれています。

高齢になると骨が弱くなり、転倒することが多くなります。足の付け根を骨折すると、骨折して1年経過しても40%の患者さんは元の歩行状態に戻れないといわれています。





骨の健康度チェック表



  1. 牛乳・乳製品をあまりとらない 2点
  2. 小魚・豆腐をあまりとらない  2点
  3. たばこをよく吸う       2点
  4. お酒はよく飲む方だ      1点
  5. 天気のいい日でも、あまり外に出ない 2点
  6. 体を動かすことが少ない    4点
  7. 最近、背が縮んだ気がする   6点
  8. 最近、背中が丸くなり腰がまがってきた気がする 6点
  9. ちょっとしたことで骨折した  10点
  10. 体格はどちらかといえば細身だ 2点
  11. 家族に「骨粗鬆症」と診断された人がいる 2点
  12. 糖尿病や、消化管の手術をしたことがある 2点
  13. (女性)閉経を迎えた(男性)70歳以上である 4点

結果の見方
2点以下→今は心配ないと考えられます。これからも骨の健康を維持しましょう。
3~5点→骨が弱くなる可能性があります。気をつけましょう。
6~9点→骨が弱くなっている危険性があります。注意しましょう。
10点以上→骨が弱くなっていると考えられます。一度医師の診察を受けてみてはいかかでしょうか。


骨を強くする食事



カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。

また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。 

カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しえび、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
骨粗鬆症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700~800mgです。

ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

控えめにしたい食品・避けたい嗜好品
スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取、アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲、タバコ

骨を強くする運動


骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 
散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。
骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、運動を開始する前に医師に相談してください。

開眼片足立ち

フラミンゴのように片脚で立ちます。不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります。バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。
後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30~40秒ずつを左右交互に行いましょう。


定期的に骨密度検査を


症状が無くても、女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受けましょう。
特に閉経後の女性は、可能であれば1年に1度検診を受けるとよいとされています。 検診で骨密度が減っていると判定された人は、指示された時期に医療機関で診断を受け、治療の時期を逃さないようにしましょう。



今日も一生健命  竹田