みなさん、こんにちは🍀
保健師 曽我です。
今週はゴールデンウィーク真っ只中ですが、いかがお過ごしでしょうか？
5月とは思えないような暑い日が続いたかと思えば、寒い日になったり・・・💧体がついていきません。
暑さにも慣れていない時期ですので、体調管理お気をつけください。
今年のGWは間の休みをとれば、最大10連休となります。
今日で前半は過ぎ明日から後半のお休みとなります。
連休は家族や親戚、仲間が集まり、リラックスして過ごせる機会が増えますが、普段の生活スタイルを維持するのが難しくなる時でもあります。そのため食事や運動などに偏りが出たり、余分なストレスを溜めこむ恐れがあります。 休日が続くと、食べ過ぎと運動不足が重なり、血糖コントロールを乱したり、体重を増やす人が多くなります。
以下の対策を行い、この時期を快適に過ごしていきましょう🍀
1 休日をどう過ごすか、計画を練る
休日は生活が不規則になりがちになり、普段通りの食生活を続けるのが難しくなり、運動不足になりやすくなります。仕事の片付けや予定外の用事が入ったりと、ストレスがたまりやすい時期でもあります。
また、多くの人にとって、体重コントロールが難しい時期でもあります。米国立衛生研究所によると、休日が続くと多くの人が体重を1kg以上増やすと言われています。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切です。
事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーに書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになります。
2 快眠はまずは規則正しい生活から
規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。この準備は自分の意志ではコントロールできません。体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ時刻にベッドに入ることが必要です。
3 夜遅い時間に食事しない
体内時計を整えるために規則正しい食事が望ましいです。食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでに2～3時間が必要となります。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として食べ過ぎや睡眠不足につながっていきます。
4 朝食を抜かない
朝食をしっかりとることで、その日の3食の食欲をコントロールできるようになります。逆に朝食を抜いて空腹でいると、反動で食べ過ぎてしまうおそれがあります。なるべく1日に摂取するカロリーの3分の1は朝食でとるようにしたいものです。
5 食事はシンプルに健康的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増えることもあります。
健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストですが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を置いておきましょう。カット野菜や低脂肪の乳製品、精白されていない米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できます。
6 ストレスをためない
ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、好ましくない影響をもたらします。糖尿病や高血圧症のある人にとっては、血糖や血圧のコントロールに悪影響が出てくるおそれがあります。
普段通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になってきます。
休暇には、想定外の用事が入って忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなります。この時期に外せない予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画を立てていきましょう。
7 運動を続ける
日中に体をアクティブに動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。30分のウォーキングなどの運動を毎日続けていきましょう。
運動や身体活動は自然なストレス解消法になります。血糖コントロールや血圧コントロールにもつながり、健康上の利便はたくさんあります。
30分の適度な運動を週に5日行うのが理想ですが、それが難しい場合は、1日に10～15分のウォーキングなどの運動を1日に2回取り入れるようにしましょう。
不規則な生活が続く場合でも、運動のための時間を確保するために、カレンダーに運動する予定を書き留めておくと効果的です。
8 アルコールに注意
アルコール類にもカロリーがあり、アルコールには食欲を増進する作用があるため、飲み過ぎは肥満につながります。この時期は高カロリーの食事が多いため、相乗的に悪影響があらわれてきます。
糖尿病の治療を受けている人は、アルコールにより低血糖の危険性が高まるおそれもあります。アルコールを飲む場合は、上限を決めて飲み過ぎないようにしましょう。
「節度ある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で「1日平均20g程度」です。これは、ビールは中瓶1本（500mL）、清酒は1合（180mL）に相当します。
全ては難しいかもしれませんが、出来そうなとことから取り組んでみてくださいね☺
本日もお読みいただきありがとうございました😊
曽我